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Comment soigner une tendinite?

La tendinite est une inflammation d’un tendon qui provoque une douleur. Si elle n’est pas soignée correctement elle peut devenir chronique. Presque tous les coureurs sont concernés même s’ils suivent les bons conseils de prévention :

  • – bien s’échauffer pour préparer les tendons,
  • – et boire beaucoup d’eau  avant pendant et après la course.

Mais bon, un jour la tendinite survient…ce coup ci pour moi c’est une tendinite au niveau de l’insertion de l’ischio-jambier.

tendinite ischio

Les solutions pour soigner une tendinite

Faut il arrêter toute activité sportive?

Votre médecin vous préconisera probablement l’arrêt de l’activité sportive. Pour ma part, je continue l’activité en recherchant celle qui est la moins impactante sur le tendon en cause (vélo, hométrainer, natation). Le corps en mouvement et en activité guérit plus vite.  Dans mon cas,  j’ai continué à courir lentement en endurance en diminuant les kilomètres en course à pied et en augmentant les kilomètres faits en VTT.

Chez le kinésithérapeute

– massage avec appui fort sur la zone douloureuse. Celà crée un afflux de sang et active l’auto-réparation du tendon.

– ultra-son : le kinésithérapeute utilise un générateur dont l’application permet, grâce à la chaleur créée par ces hautes fréquences, de diminuer les douleurs e de favoriser la circulation.

– anti-inflammatoire (ibuprofène) par ionisation : le produit est déposé sur une éponge et la ionisation permet de fiare pénétrer l’anti-inflammatoire au coeur de la zone inflammée.

– des étirements musculo-tendineux et des massages transverses profonds (après conseils du kiné, « les bons étirements bien faits » pourront être ensuite réalisés à la maison)

Chez l’herboriste

– silicium d’origine végétale : bambou (1 gélule : matin midi soir)

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– harpagophytum : 2 gélules (matin midi soir)

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Chez l’homéopathe

– traitement homéopathique prescrit par mon médecin du sport, 5 granules le matin du cocktail suivant :

  • Arnica Montana5 ch
  • Ruta Gravolens 5 ch
  • Bryonia 5 ch,

A la maison

– glaçage de la zone douloureuse à l’aide d’une poche de glace 3 fois par jour,

pochede glace

– si vous êtes équipés, séance de compex en mode tendinopathie aigue et/ou chronique. Très efficace!

– application chaque nuit une compresse flector, anti-inflammatoire local (on peut aussi utiliser le gel)

flector

pour en savoir plus

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Les BCAA, ça sert à quoi?

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Les spécialistes de la nutrition sportive recommandent aux runners de prendre des BCAA avant, pendant et après leur entrainement. Ces produits se présentent souvent sous forme de gélules ou de comprimés.

J’ai demandé à Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste, de répondre à trois questions sur ce sujet.

Pour découvrir son site internet : http://www.nicolas-aubineau.com/

English version : http://wp.me/p49nvm-lR

Peux tu nous rappeler ce que sont les BCAA?

Souvent appelés BCAA ou AAR (Branched-Chain Amino Acids ou Acides Aminés Ramifiés), la Leucine, l’Isoleucine et la Valine sont des acides aminés essentiels ou indispensables non synthétisés par l’organisme et qui doivent être apportés de manière exogène via l’alimentation.

Sont ils utiles après l’exercice?

Oui, l’anabolisme protéique en fin d’exercice (« reconstruction du muscle »), lors de la période de récupération, dépend fortement de la disponibilité des acides aminés et notamment des BCAA.
En effet, la reprise des synthèses protéiques dès l’arrêt de l’exercice est importante, et c’est pendant cette période que la disponibilité en acides aminés devra être optimale pour assurer la reconstruction des protéines lésées pendant la phase d’activité.

Pour en savoir plus la période post effort : http://wp.me/p49nvm-gA

Sont ils utiles pendant l’exercice?

L’apport d’acides aminés ramifiés chez le runner peut permettre de diminuer le taux net de dégradation des protéines musculaires et de retarder la diminution des stocks de glycogène musculaire pendant l’effort.
De plus, ils peuvent permettre de retarder l’apparition de la fatigue centrale et d’améliorer les capacités attentionnelles pendant la réalisation d’un exercice physique de longue durée type marathon, ultra….
De plus, il faut savoir que certains acides aminés peuvent être oxydés à des fins de production d’énergie et seuls quelques acides aminés comme les BCAA peuvent être directement oxydés au niveau musculaire.

Enfin, certains runners ne souhaitent pas recourir aux compléments alimentaires et d’autres estiment le prix des BCAA trop  élevé. Est il possible de les remplacer par des produits naturels?

Au niveau alimentaire, toutes les sources protéiques végétales et animales apportent ces BCAA : viande, poisson, œuf, produits laitiers, céréales, légumineuses… La diversité et la variété est à la base de cet équilibre nutritionnel « branché » !

Quelques exemples?

– Une soupe de légumineuses avec du lait ou un jus végétal type soja, amande, riz… Un mélange de céréales avec des légumineuses… Un jus d’algues pour les plus courageux… Des crèmes au tapioca peuvent faire l’affaire aussi. Pleins de solutions s’offrent ainsi aux runners!!;)

Merci Nicolas pour tes réponses!

Mon avis : je n’utilise les BCAA après l’effort que lors de mes périodes d’entrainement très intensives (plan marathon ou ultra trail). La différence avec des apports alimentaires classiques est leur disponibilité quasi immédiate permettant une action plus rapide. Pour les autres périodes, une alimentation équilibrée me parait suffisante. Sur des compétitions dépassant 42 km, je vais probablement utiliser les Bcaa pendant la course.

La fenêtre métabolique, les vitamines et les minéraux?

ImageIn english below

Après un effort, notre corps doit récupérer et pour cela il a opté pour un système efficace qui lui permet de reconstituer très rapidement ses stocks de nutriments et notamment de glycogène. Ainsi, pendant les premières heures qui suivent un effort, le moment est le plus propice pour apporter tout ce dont notre corps a besoin et notamment des glucides et des protéines. Cette période optimale, « la fenêtre métabolique » dure environ deux heures.

Ce sujet a été beaucoup traité mais une question me trottait dans la tête depuis un moment et je l’ai posée à Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste bien connu dans le milieu sportif (pour découvrir son site internet : http://www.nicolas-aubineau.com/).

Ma question : les nutritionnistes préconisent d’utiliser la fenêtre métabolique dans les deux heures qui suivent la fin de l’entrainement. Cette période est- elle également propice à l’absorption par nos cellules des vitamines et des minéraux?

Sa réponse : la fenêtre métabolique concerne autant les éléments macro-nutritionnels que micro-nutritionnels. Je pourrai même dire que cette fenêtre métabolique est la plus propice dans la demi-heure qui suit l’arrêt de l’exercice. Donc prendre des vitamines et des minéraux juste après l’effort permet une meilleure assimilation.

La fenêtre métabolique est optimale dans la demi-heure qui suit l’arrêt. Plus simplement, plus cette prise est précoce, mieux c’est !

Ensuite il y a des variations entre chaque nutriment concernant leur vitesse et leur degré d’assimilation, avec des interférences positives ou négatives entre chacun d’entre eux. Question de « complexité » du bol alimentaire au moment de la récupération!

Merci Nicolas et à bientôt pour une autre question!

Translation

Metabolic windows : this also works for vitamins and minerals?

After exercise , our body must recover and why he opted for an efficient system that allows him to quickly replenish its stocks of nutrients including glycogen. Thus, during the first hours after an effort , now is the best time to make everything our body needs including carbohydrates and proteins. This optimal period  » metabolic window  » lasts about two hours.

This subject has been treated much but a question running through my head for a while and I asked Nicolas Aubineau , nutritionist dietician well known in the sports world ( to see their website: http://www.nicolas- aubineau.com / ) .

My question: nutritionists recommend using metabolic window in after the end of training two hours. This period she also conducive to the absorption by our cells vitamins and minerals?

His answer : the metabolic window involves both macro- and micro – nutrient nutrients . I can even say that this metabolic window is the most suitable in the half hour after you stop exercising . So take vitamins and minerals just after exercise allows for better assimilation.

Metabolic window is optimal in the half- hour stop . More simply , the more is taken early , the better!

Then there are variations between each nutrient on their speed and degree of assimilation , with positive or negative interference between each of them. Question of « complexity » of the bolus at the time of recovery!

Nicolas thank you and see you soon for another question!