Un marathon en moins de 3 heures….quel entrainement?

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Je vous présente le plan de Gérard Martin qui m’a permis de réaliser mon rêve : courir un marathon en moins de 3 heures à la huitième tentative tout de même. Merci Gérard ! (Site VRC92)

Attention : si ce plan est suivi à la lettre, ou presque, il risque fort de vous permettre d’atteindre votre objectif! 🙂

Ci-dessous, je vous raconte comment j’ai tenté de suivre ce plan au jour le jour…il a fallu lutter durement contre les périodes de vacances, les soirées festives, le vent, le doute et tous les petits bobos liés à cet entrainement intensif…

LE PLAN D’ENTRAINEMENT Par M. Gérard Martin
PREPARATION MARATHON SUR 8 SEMAINES. OBJECTIF 2 h 59’

De nombreux marathoniens possèdent un record personnel légèrement au dessus des 3 heures, leur objectif est de courir à 14 km/h et de passer enfin sous cette barre, voici un nouveau programme pour y parvenir, avec 4 séances hebdomadaires. Moins de 3 heures sur marathon, c’est l’espoir de centaines de marathoniens, pour certains, cet objectif est visé dès la première tentative sur la distance, mais il est indispensable de posséder une VMA de 18 km/heure, d’avoir couru le 1/2 marathon entre 1 h 20’ et 1 h 23’, et de s’investir dans une préparation rigoureuse afin d’acquérir l’endurance indispensable pour tenir les 42 kilomètres. Pour ceux qui ont déjà réalisé entre 3 h et 3 h 05’, ce nouveau programme devrait leur permettre d’atteindre l’objectif, mais il leur faut progresser légèrement, en étant en forme dès le début de la préparation, et en améliorant leur record personnel sur 1/2 marathon, 5 semaines avant le jour J du marathon.

SEMAINE 1.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30″, ensuite 8’15″ et 8’00″ votre allure 1/2 marathon, puis 15’ footing de récupération
3. footing 30’ échauffement puis 15 x 300 m à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06″, les 5 derniers en 1’03″. + 15’ footing lent
4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM, avec des côtes et descentes.

SEMAINE 2
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à votre allure marathon 14 km/h puis 20’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50″ . + 15’ footing lent
3. Footing en endurance fondamentale 45’
4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45″ au km) + 15’ footing de récupération

SEMAINE 3.
1. footing de récupération 1 heure
2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent
3. footing en endurance fondamentale 1 heure
4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03″ au km, 20’15″ au 5 km, puis 40’00″ au 10 km, 59’40″ au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.

SEMAINE 4. (récupération)
1. footing de récupération 1 heure
2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent
3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing
4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures

SEMAINE 5.
1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent
2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30″ et 8’10″ . + 15’ footing lent
3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent
4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’

SEMAINE 6.
1. footing de récupération 1 h 15’
2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing
3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers à votre allure 1/2 marathon soit 2’15″, les 5 derniers en 2’10″ . + 15’ footing
4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’ en terrain vallonné

SEMAINE 7.
1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)
2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing
3. footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing
4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à votre allure marathon 14 km/h

SEMAINE 8 (très allégée).
1. footing léger 50’
2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15″ (récupération 400 m footing) puis 10’ footing
3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing
4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15″ au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12″/4’14″ au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée)

Une 5ème séance peut être ajoutée pour ceux qui le peuvent et le souhaitent, durant les 6 premières semaines, cette séance sera : 1 heure en endurance dont 15’ à votre allure marathon 14 km/h.
Ce programme de 8 semaines peut tout à fait être adapté pour les marathoniens dont l’objectif est de 13 km/heure ou de 15 km/heure, il suffit de courir 1 km/h moins vite ou 1 km/heure plus vite, sur les séances du programme.

LA MISE EN APPLICATION

Vous avez pris connaissance du plan….le plus dur est fait 🙂 Maintenant place à la pratique et à l’intégration du plan dans une vraie vie de marathonien.

Samedi  11 février 2012 : Je viens de m’inscrire  au marathon de Paris 2012, mon huitième marathon

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Les 7 précédents :

19/04/1998

LONDRES

03:36:00

01/11/2009

NEW YORK

03:18:11

11/04/2010

PARIS

03:08:23

11/09/2010

MEDOC

04:15:00

14/11/2010

NICE-CANNES

03:11:08

15/05/2011

GENEVE

03:03:53

06/11/2011

NEW YORK

03:05:58

 

Je ne le savais pas encore mais ce sera le bon, celui qui me permettra d’atteindre mon objectif, pardon mon rêve : passer en dessous des 3 heures…
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Mon plan marathon est programmé sur 8 semaines mais je le planifie sur 9 semaines car cela permet de gérer une éventuelle blessure (si aucun incident ne se produit,  je double la semaine 6).
Je débute ce plan dans un bon état de forme : ni blessé, ni fatigué. Un plan marathon c’est exigeant donc il faut l’attaquer avec un bon état de fraicheur et évidemment beaucoup d´envie.
J’utilise le même plan d’entrainement depuis 4 ans. J’ai noté toutes les données de chaque plan réalisé (chrono et fréquence cardiaque) ce qui est très utile pour évaluer ses progrès et de se rassurer.

Dimanche 12/02 : au commencement
C’est aujourd’hui que je commence mon plan. Au programme, une sortie de 1h15mn avec 20 mn à vitesse marathon. Cette séance me paraissait facile mais j’ai attrapé un rhume qui me gêne un peu avec un petit état fébrile…mais bon la séance est passée et les objectifs sont atteints. Par contre, le cardio est monté jusqu’à 154 bpm en fin de séquence vitesse marathon ce qui est trop élevé par rapport à la cible tenable sur 42 km (entre 145 et 150).

Important : la vitesse théorique pour courir un marathon en 3 heures est de 4’16 » mais les distances réelles des marathons sont toujours plus longues de près de 500 mètres. Pour atteindre mon objectif, il faudra que je tienne un rythme de 4’12 » au km.

Mercredi 15 février: happy birthday

gateau
Aujourd’hui c’est mon anniversaire et il n’est pas concevable que je ne cours pas ce jour là! Au programme après 30 mn d’échauffement, 4 x 2000 mètres entre 4’15″ » et 4’00 » au km.
A 6h30 du matin la mise en route est toujours difficile et j’ai souvent l’impression que je ne réussirai pas à faire les exercices de fractionné. Pourtant le corps chauffe et, finalement, répond à l’effort demandé.

Vendredi 17 février: le fractionné long
Je cours sur un chemin aménagé autour d’un lac d’une distance d’environ 3,5 km. Ce terrain me permet de réaliser toutes mes séances de fractionné et de seuil.
Au menu, un 8 x 1000 mètres : le premier est souvent le plus difficile mais ensuite ça le fait.
Ce soir, une soirée entre amis est prévue… Donc demain nous déciderons du type de séance en fonction des festivités.

Samedi 18 février: lendemain de fiesta

Ce matin, petite sortie en endurance en nature. Allure super cool et surtout ne pas forcer. C’est une séance non prévue au plan et l’objectif est de récupérer. Ce, d’autant plus, qu’hier soir la soirée entre amis a été un peu arrosée et le coucher un peu tardif. Donc le mot d’ordre : bouger / éliminer.
Et ce soir, nouvelle soirée entre amis ce qui va rendre la séance de demain un peu plus difficile…mais on ne vit qu’une fois et le marathon est encore loin!

Dimanche 19 février : la vitesse marathon
Finalement la soirée fut assez calme donc en forme pour courir ma sortie longue.Une petite gène derrière le mollet droit m’inquiète un peu mais bon finalement tout s’est bien passé. Après un échauffement de 45 mn, c’est parti pour 2 x 20 minutes à vitesse marathon c’est à dire 4’10 » au kilo.
Ca passe sans problème et je finis la dernière série en accélérant comme le recommande les grands champions…pour finir fort le jour du marathon.

Mardi 21 février: la FCM ne baisse toujours pas
La séance aujourd’hui c’est 40 mn d’endurance et 2 x 15 mn à vitesse marathon. Ca passe mais la FCM est toujours trop élevée et ne sera pas tenable sur un marathon complet. Mais nous ne sommes qu’au début du plan.

fcm

Jeudi 23 février: fractionné au menu
Séance de fractionné 8 * 1000 mètres en 3’45 » au kilo au menu…ce qui pour moi est proche du maximum. Je suis satisfait car j’ai couru les 8 au même rythme sans faiblir avec une FCM cependant un peu élevée.

Samedi 25 février : le test du 10 km
C’est le jour du test sur 10 km. Après 40 minutes d’endurance c’est parti pour 10 km. Pour bien gérer mon tempo, j’ai découpé la course en 4 distance de 2,5 km sans pause évidemment!
Sur la première section Je décide de partir sur un rythme assez rapide (3″50′) que je tiens sans problème tout comme la deuxième un peu près sur le même rythme. La troisième section est sans doute la plus difficile et là il faut simplement serrer les dents et rester concentrer en essayant de ne pas se crisper. Je cours la dernière section au rythme en essayant de tout donner sur le dernier km.
Le test est très concluant puisque je boucle la distance en 39’08 » qui correspond à une explosion de mon meilleur chrono sur la distance soit 39’45 » réalisé le 22 mai 2010. Franchement c’est bon pour la confiance et apparemment mon entrainement avec du fractionné long paye.

Lundi 27 février : un problème …je pars en voyage au Costa Rica 🙂
Premier jour de vacances au Costa Rica… l’entrainement va être un peu compliqué. Il faut en effet trouver le temps de courir et sur une surface adaptée. Nous sommes aujourd’hui à San José la capitale et après une journée de visite j’ai deux heures de temps libres. Je saute dans mes runnings et je pars courir dans le seul parc de la capitale heureusement situé à 400 mètres de l’hôtel. A l’intérieur du parc, je tombe sur une piste d’athlétisme…donc c’est parti pour quelques 400 mètres.
Finalement, je réussis à courir 16 km à un bon rythme. Tout va bien.

jungle

Mercredi 29 février : elle est oú la piste?
Ca se complique. Nous sommes en pleine jungle à Tortuguero. Il n’y a aucun endroit pour courir. D’un côté le fleuve, de l’autre la jungle! Et pourquoi pas courir dans les allées de l’hôtel? C’est parti pour 6 km au total avec 10 mn d’éducatifs sur la plus longue allée qui fait 100 mètres.

piste

Jeudi 1 mars : courir dans le noir…
Il est tard, il fait nuit mais je dois aller courir. Je me lance sur la route pas très éclairée mais finalement peu fréquentée à cette heure. Je réussis à courir une heure en plaçant un 3000 et un 2000 m en 4’05 ». Dans la forêt tropicale environnante, j’entends des bruits bizarres et des singes hurleurs…

vendredi 2 mars : sortie accompagnée
J’ai promis à notre chauffeur de faire un footing avec lui. La séance sera lente mais nous croisons de nombreux animaux dans la jungle tropicale…ce n’est plus un footing mais un safari. Finalement la séance fera 15 km en 1h40mn…par contre, une petite douleur à la cheville droite extérieure est apparue…

Samedi 3 mars : ambiance tropicale
La chaleur humide ne m’empêchera pas de courir…après les traditionnels 5 km d’échauffement, j’accélère sur 5000 m puis sur 3000 m en 4’10 ». La petite douleur a disparu. Yes!

Dimanche 4 mars : lost in translation
Avec un volcan en fonds de paysage, impossible de ne pas aller courir.
Au bout d’un moment je ne reconnais plus la route…je suis perdu! j’en suis réduit à appeler le guide qui vient le récupérer…je dois affronter les sourires et les blagues de mes compagnons de voyage.

Mardi 6 mars : il me faut de la vitesse marathon …
Après une pause d’une journée. Lors de ma séance, je réussis à placer 40 mn à une vitesse proche de ma vitesse marathon soit environ 10 km malgré la chaleur et le dénivelé.

Mercredi 7 mars : la fin des vacances
Pour ce dernier jour, ce sera une sortie longue de 25 km. La forte chaleur et le dénivelé ne permettent pas la programmation d’une vitesse marathon stable. Profitons de cette chaleur avant le retour au froid…

Vendredi 9 mars : retour au pays
Reprise en douceur car un peu de fatigue liée au voyage et au décalage horaire. Donc petite sortie de 11 km avec des sensations plutôt moyennes malgré des températures plus fraîches…

Samedi 10 mars : retour aux choses sérieuses
Il faut reprendre les bonnes habitudes un 8 x 1000 mètres en 3’50 ». La séance se passe avec respect du rythme et une FCM qui baisse enfin à 149.
Maintenant il faut récupérer et on verra demain si on enchaine avec une sortie longue pour éventuellement atteindre les 100 km hebdomadaire.

Dimanche 11 mars : hum! les endorphines c’est bon
Après la séance intensive d’hier, je me sens d’attaque pour une sortie longue avec l’objectif d’y inclure 3 x 5000 m à vitesse marathon. La séance se passe bien même et le soleil ce jour là est le bienvenu…si évidemment il faut forcer pour tenir les 4’10 » au km. Après cette séance, le niveau d’endorphines est au maximum. Demain REPOS!

Mardi 13 mars : on tient bon
En déplacement sur Paris je programme une séance d’1h20mn avec 20 mn à vitesse marathon. Difficile à tenir mais ça passe.

Jeudi 15 mars : un sentiment de facilité
Ce matin au programme c’est du fractionné court avec 10 x 500 mètres à plus de 15 km/h. La séance étant moins dure que prévu je décide d’y ajouter 2,5 km à vitesse marathon que je réalise sans problème.

Vendredi 16 mars : l’incident et le doute
Je prévois une petite sortie de 10 km en endurance mais lors d’un arrêt à un feu rouge, est apparu une douleur au genou droit interne. J’ai continué à courir mais je suis un peu inquiet car demain je suis sensé courir un semi-marathon test à Nuit Saint Georges. Dois-je le courir et risquer ma participation au marathon de Paris? Je prendrai une décision demain matin.

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Samedi 17 mars : le semi marathon
Il est 9h00 du matin et je ne sais toujours pas si je dois aller courir mon semi test à Nuits Saint Georges car j’ai ressenti des douleurs au genou droit hier et j’hésite à me lancer. D’un côté j’ai envie de le courir car la course a l’air sympa et je n’aurai pas d’autres occasions de me tester et de l’autre côté je peux vraiment me blesser et hypothéquer mes chances de participation au marathon de Paris. La seule solution est de se tester avant.
Après bien des hésitations, je décide de me tester le matin pour voir si je ressens toujours cette douleur au genou. Je commence par 1 km d’elliptique, aucune douleur. Je pars courir 2 km dont une partie à grande vitesse, toujours aucune douleur.
Ma décision est prise, je participerai au semi et si la douleur se réveille j’arrête.

semi

Résultats et point de passage :
Passage au 10 ème km en 39’26’’
Passage au 15 ème km en 1h0
Semi : 1h 26 mn et 44 s.

Quel bilan tirer de ce semi-test :
– Mon record n’est pas tombé, donc je suis forcément un peu déçu car cela était possible au vu de mon temps sur 10 km trois semaines auparavant. Les conditions étaient à priori assez difficiles puisque les deux premiers mettent deux minutes de plus que l’an dernier. Donc si les conditions avaient été idéale…ce sera pour la prochaine fois.
– J’ai amélioré ma vitesse et je dois maintenant travailler l’endurance pour transformer ce progrès sur des distances plus longues. En fin de course je n’ai pas réussi à accélérer sur les derniers kms.
– Pour le marathon de Paris, il faudra respecter strictement la vitesse cible car tout excès de vitesse en début de course se paye systématiquement ensuite.

Lundi 19 mars : on n’en rajoute pas
Après une journée de repos, plus que nécessaire pour laisser au corps le soin de se régénérer, reprise du plan avec une séance d’1h30 mn intégrant 30 mn à vitesse marathon. Plutôt de bonnes sensations avant la semaine la plus chargée du plan.

Mercredi 21 mars : de bonnes sensations au seuil
Toujours au Lac Kir de bonne heure pour une séance au seuil sympathique avec enchainement d’un 4000-3000-2000 entre 4’00’ et 4’05 ». Ca passe plutôt bien et les sensations sont bien présentes.

Jeudi 22 mars : une séance de récupération
Je ne devais pas courir mais j’ai décidé mais finalement j’ai réalisé une petite sortie d’endurance de 8,7 km sans forcer et qui finalement m’a fait beaucoup de bien.

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Vendredi 23 mars : le premier test prédictif
Aujourd’hui grosse séance avec un 10 x 800 mètres au programme, sans doute la séance la plus difficile et la plus intense du plan. Cette séance est aussi importante car elle correspond au test de Yasso, prédictif du temps sur marathon.
La séance est réussie puisque les 800 m sont courus en 2’55 » en moyenne ce qui est vraiment bien surtout au vu de la régularité des 10 chronos.
Me voila rassurer car cette séance m’effraie toujours un peu…

Dimanche 25 mars : le deuxième test prédictif
J’ai de la chance. Je dois faire une sortie longue de 32 km et je suis en week-end dans les Ardennes, terres de mon enfance.
Aujourd’hui c’est répétition générale du marathon avec une sortie de 2h20. J’ai intégré 2 X 40 minutes. Ce test me permet de valider si mon niveau d’endurance est en adéquation avec mon objectif. Tout est ok! J’ai tenu les deux séries sans trop me faire mal et en accélérant même sur le dernier km.
La confiance est ce soir au niveau maximum car en plus je n’ai mal nulle part!

Mardi 27 mars : sortie éprouvante
Au programme ce matin, une sortie endurance que j’ai décidé d’agrémenter de 2 x 15 mn à vitesse marathon.
Le rythme marathon est un peu difficile à tenir avec un fort vent mais aussi la sortie de 32 km de dimanche dans les jambes.
Je dois forcer et relancer pour tenir les 4’11 » au km mais n’est ce pas un bon entraînement car cela ressemble fort au déroulé d’un marathon?

Jeudi 29 mars : un jour sans …
J’ai tenu la séance mais je n’ai pas ressenti la même sensation de facilité que lors de ma sortie longue de dimanche. La séance comprenait de l’endurance pendant 45 mn puis 2 x 5000 m à vitesse marathon. Au total j’ai allongé un peu en courant finalement 24 km.
Moral un peu dans les chaussettes car je reviens en plus avec une douleur totalement nouvelle sous le pied…

Samedi 31 mars : la douleur disparait
Ca arrive pas souvent, mais ça arrive…mal réveillé avec petit mal de tête…allez on positive et c’est parti pour une belle séance de fractionné avec 15 x 600 mètres à s’encaisser entre 2’10 » et 2’15 ».
Je tiens la séance mais au prix de bien des efforts. Mais ça passe et surtout pas de douleur ni sous le pied ni ailleurs ce qui est le principal à 15 jours de l’objectif.

Dimanche 1 avril : le marathonien doit aussi s’occuper de sa famille…et donc adapter son agenda!
Nous sommes invités à déjeuner chez des amis et j’ai une séance de 2h15 à réaliser…donc pas le choix levé à 5 h…Au programme, endurance pendant une heure puis enchainement de 2 x 30 mn à vitesse marathon.
Il faut que je teste une dernière fois lors de cette séance mon alimentation et mon hydratation en course. Je valide la petite bouteille isostar grenadine.
Voilà, dernière sortie longue de 30 km, la prochaine sera un peu plus longue : ce sera le marathon de Paris dans 15 jours.

Mardi 3 avril : séance à jeun
Ayant rendez-vous à l’école de mon fils à 8h00, je n’ai pas d’autre choix d’aller courir tôt à 5h00 du matin…C’est parti pour 1h20 avec 3 x 12 mn à vitesse marathon. Evidemment à jeun et au lever les sensations ne sont pas excellentes. Bon, l’essentiel est réalisé et le plan et les chronos sont tenus.

Jeudi 5 avril : les progrès sont là
Décidément semaine compliquée et devant partir tôt pour mon travail sur Paris ma séance est décalée en fin d’après-midi. Les sensations sont différentes et pas excellentes. L’échauffement de 30 minutes est suivi de 5 x 1500 mètres que je réussis à couvrir en 3’50″ » au km ce qui est très bon. A FCM égale, j’ai gagné 10 secondes par rapport à ma préparation au marathon de New York. Le résultat est là et pourtant les sensations n’étaient pas excellentes…allez comprendre!

Samedi 7 avril : crois en toi!
A J-8 il s’agit maintenant de travailler la confiance. Donc cette séance d’1h40 avec 2 x 30 mn à vitesse marathon est importante et doit être considérée comme un mini test.
La deuxième série a été plus difficile que la première avec une dérive de ma FCM à 150 (au lieu de 145 en cible). Il faudra vraiment être attentif à la gestion de l’effort pendant la course.

Dimanche 8 avril : ne doute pas!
A J-7, c’est la dernière sortie digne de ce nom. Une heure et 15 minutes avec un 3 x 10 mn à vitesse marathon. Les sensations n’ont pas été extraordinaires mais cela n’entame pas ma zénithude car les tests de mon plan ont tous été concluant. La semaine de repos relatif devrait parfaire ma préparation.

Lundi 9 avril : au menu de la dernière semaine : repos, alimentation et préparation
Pas d’entrainement de prévu. Du repos et une question : quel régime alimentaire pour la semaine?
Du lundi au jeudi matin : je conserve une alimentation quasi normale en diminuant cependant fortement la part des glucides (divisée par 2). L’objectif est de mettre le corps en manque pour améliorer l’absorption des réserves en fin de semaine.
Du jeudi matin au vendredi soir, la charge glucidique : elle doit être réalisée sur 2 jours en augmentant la part des glucides de 50% et en buvant deux litres d’eau par jour. Il faut profiter de la fenêtre métabolique post entraînement pour faciliter l’absorption de ces réserves.
https://runfreerunner.wordpress.com/2014/01/31/la-fenetre-metabolique-ca-fonctionne-aussi-pour-les-vitamines-et-les-mineraux/
Il n’est pas nécessaire de se gaver car cela serait contre-productif : prise de poids, problèmes digestifs, impression de lourdeur…Conserver votre alimentation en augmentant la part des glucides,c’est tout. Oubliez tous les produits magiques et notamment le malto.
Les repas de la journée du samedi sont classiques. L’objectif est de maintenir le niveau des réserves constituées et de limiter l’effort digestif.
Dimanche matin : 1/2 Gatosport mangé 3 heures avant le début du marathon.

Mardi 10 avril : des sensations BOF tout est normal!
Petite sortie le soir sous la pluie pour 50 petites minutes avec 10 mn à vitesse marathon. Comme d’habitude, les sensations ne sont pas excellentes lors de cette dernière semaine donc tout est normal.

Mercredi 11 avril : repos et gainage
Pas de séance aujourd’hui et pour compenser ce manque d’activité, je réalise juste quelques exercices de musculation et deux séances d’étirements. Au niveau alimentaire, poisson, légumes et fruits. Vivement demain pour le retour aux glucides!

Jeudi 12 avril : rendez moi mes glucides Miam
Dernière séance du plan que je réalise à jeun avec pour objectif de vider les réservoir à glucide (muscles et foie) avant le remplissage maximal. Séance facile de 50 mn avec 3 x 1000 m à vitesse marathon, histoire de se remémorer la bonne cadence.

vendredi 13 avril : j’ai acheté un billet de loterie 🙂
Aujourd’hui pas de course, pas de musculation, du repos et du repos. La pression monte et la nuit de jeudi soir n’a pas été au top. J’ai rêvé que je ratais le départ! En soirée, je prépare ma valise « spécial marathon ».

samedi 14 avril : le jour d’avant
Je pars pour Paris où j’ai rendez-vous avec mes amis d’esprit running à 12h00 pour ensemble déjeuner à la Rice-Party et prendre une belle photo de Groupe à 14h00. Ils sont tous là : Patrice, Thierry, Eric, Marc, Tristan, Jeannot…quel plaisir de se retrouver entre passionnés unis par le même événement. La fête du marathon vient de commencer.
Ensuite je récupère mon dossard et je ne traîne surtout pas à la marathon expo car cela pomperait beaucoup trop d’énergie. Donc terrasse au soleil l’après-midi et pâtes-saumon-salade de fruits au dîner.
Je réussis à m’endormir vers 22h30 avec un lever à 5h00. Vraiment du jamais vu…une vraie nuit de sommeil avant un marathon. on nous dit que si on dort mal la dernière nuit se n’est pas important…c’est faux!
Pour bien dormir : se lever tôt le matin, pas de télé le soir et on lit un bon livre. Les bâillements vont venir naturellement et là, c’est parti pour une bonne nuit de sommeil. Evidemment les affaires pour le lendemain sont prêtes et les deux réveils sont réglés…

Pour accéder au déroulement du jour du marathon :

http://wp.me/p49nvm-hG

Pour le programme marathon objectif moins de 3 h 50’ Gérard Martin VRC92 
http://wp.me/P49nvm-Q6
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56 réflexions sur “ Un marathon en moins de 3 heures….quel entrainement? ”

  1. Bonjour,
    Merci pour ce programme qui semble très bien me convenir 🙂 et bravo pour cette perf !
    Petite question: je ne vois pas d’éducatifs (montée de genoux, talon-fess, etc.) dans le programme, sont-il à faire en + de l’échauffement ou font-il parti des 30′ d’échauffement du programme ?

    Merci

    1. bonjour Alban
      Je ne fais pas ces éducatifs dans le cadre de mon entrainement.
      Je les trouve assez agressifs pour mes vieux muscles.
      Par contre je m’échauffe systématiquement par un footing de 15 à 20 mn:)

      1. Bonjour,

        Juste pour vous dire que j’ai réalisé mon rêve en bouclant le marathon de Lisbonne en 2h58’40 » grâce à cette prepa ! Merci pour ce blog qui m’a permis de trouver la prepa idéale 🙂

  2. Félicitations pour cette performance et pour ce blog que j’ai lu avec intérêt.

    Je vise moi aussi 3h au marathon dans … 8 semaines à Séville (si mon mollet me laisse tranquille) après 2 échecs en 3h05 (2000) et 3h03 (2009).

    Je suis surpris de 2 choses et voici donc mes questions si vous repassez par là :

    1) Vos chronos sur 10 km ne me paraissent pas optimisés : soit vous avez une excellent endurance pour faire moins de 3h au marathon et plus de 39′ au 10K … Soit cet effort court ne vous correspond pas ?

    2) Quand vous parlez de votre FC à 150 (ou moins) pour le marathon, vous faites référence à une FCMax de combien, histoire d’avoire une idéee du pourcentage.

    Merci encore pour ce blog et pour votre éventuelle réponse.

    Erwan

    1. Bonjour,
      En effet je trouve aussi que 39′ au 10k est trop long pour prétendre un – de 3 heures mais beaucoup de raisons peuvent expliquer ce chrono j’imagine. Pour info, en suivant cette prépa à la lettre j’ai pu faire tout juste – de 3 heures et ma référence 10K est 36’30 » ce qui me semble plus approprié. Niveau cardio, j’ai suivi cette prépa sans cardio, et cela a aussi bien fonctionné (je connais aussi déjà bien mes fréquences car j’ai déjà fait beaucoup de séances avec cardio avant cette prépa).

      Bon courage !

      1. Bravo Alban pour ta perf!
        Ce plan fonctionne et ton temps sur 10 kms est très bon
        Pour ma part je valais lorsque j’ai fait mon – de 3 h, 38mn53s:)

    2. bonjour Erwan
      – je suis effectivement assez lent sur distance courte…record en 38m53s…par contre j’ai une très bonne endurance. La référence pour estimer sa vitesse pour faire moins de 3 h est plutot semi et là j’ai un record en 1h23mn
      – concernant ma FCM elle est très basse (170) tout comme ma fréquence minimale à 36/38.
      bon entrainement à toi

      1. Ok, merci.

        Certainement une excellente endurance, effectivement.

        De mon côté, un record au 10 km à 37’03 et 1h20’53 au semi (plutôt 37’30 et 1h22 en ce moment…); mais pas de chrono sub3h au marathon. (Un marathon annulé (new York2012…) Et une blessure sur mes 2 dernières prépas). Gageons que ce sera pour 2016; marathon prévu dans 7 semaines.

        Pour la fc, je comprends mieux tes commentaires avec cette fcm.

        Bonne course, bonne année.

      1. SUPER CET ARTICLE TRES DETAILLE !!! Amis runners bonjour et meilleurs voeux à tous ! Sympa le plan prépa. marathon, ça donne des idées pour planifier le mien…Objectif premier marathon le 17 avril 2016 à Nantes, avec pour seul but principal de le finir évidemment (et le doux rêve de faire moins de 3 heures) ! Je cours seul et régulièrement depuis quelques années (environ 1400 km par an ce qui est pas énorme). A peine dix compétitions à mon actif, sur différentes distances (premier 10 km en 2012 // plus longue distance courue à ce jour, au Wings for Life Run d’Hennebont avec 32km 1en 2h32min // et record en 37min00 sur 10 km en octobre 2014). Récemment, en septembre 2015, je me suis essayé au trail (18km en 01h26min) ; suivi en octobre d’un 10km en 37min50sec…puis trois semaines quasi inactives avant mon tout premier semi-marathon au célèbre St Pol Morlaix terminé en 01h25min50sec. Encouragé par un entourage admiratif, il est temps de prendre davantage confiance et de s’attaquer aux plus longues distances avec un premier marathon !! 😉 C’est décidé, le 17 avril 2016 je serais à Nantes pour en découdre. Cette fois, pas d’approximation possible. Il est primordial et indispensable de suivre une vraie préparation que j’envisage sur 12 ou 14 semaines. J’essaye donc de piocher des idées sur internet via les expériences de coureurs confirmés. Plus endurant que rapide, j’espère secrètement accrocher un bon chrono ! Mes principaux défauts à ce jour à mon avis : l’échauffement, quasi inexistant car j’attaque toujours mes footings à vitesse de croisière (13 à 14 km/h) ; le nombre de séances hebdomadaires ; et les sorties longues que je réalise davantage en été (parcours type de 26 km généralement courus en un peu moins de 2 heures). TOUS VOS CONSEILS SONT DONC LES BIENVENUS. J ENVISAGE DE DEBUTER MA PREPARATION DANS UNE A DEUX SEMAINES… MERCI D’AVANCE 😉

  3. Amis runners bonjour et meilleurs voeux à tous ! Sympa le plan prépa. marathon, ça donne des idées pour planifier le mien…Objectif premier marathon le 17 avril 2016 à Nantes, avec pour seul but principal de le finir évidemment (et le doux rêve de faire moins de 3 heures) ! Je cours seul et régulièrement depuis quelques années (environ 1400 km par an ce qui est pas énorme). A peine dix compétitions à mon actif, sur différentes distances (premier 10 km en 2012 // plus longue distance courue à ce jour, au Wings for Life Run d’Hennebont avec 32km 1en 2h32min // et record en 37min00 sur 10 km en octobre 2014). Récemment, en septembre 2015, je me suis essayé au trail (18km en 01h26min) ; suivi en octobre d’un 10km en 37min50sec…puis trois semaines quasi inactives avant mon tout premier semi-marathon au célèbre St Pol Morlaix terminé en 01h25min50sec. Encouragé par un entourage admiratif, il est temps de prendre davantage confiance et de s’attaquer aux plus longues distances avec un premier marathon !! 😉 C’est décidé, le 17 avril 2016 je serais à Nantes pour en découdre. Cette fois, pas d’approximation possible. Il est primordial et indispensable de suivre une vraie préparation que j’envisage sur 12 ou 14 semaines. J’essaye donc de piocher des idées sur internet via les expériences de coureurs confirmés. Plus endurant que rapide, j’espère secrètement accrocher un bon chrono ! Mes principaux défauts à ce jour à mon avis : l’échauffement, quasi inexistant car j’attaque toujours mes footings à vitesse de croisière (13 à 14 km/h) ; le nombre de séances hebdomadaires ; et les sorties longues que je réalise davantage en été (parcours type de 26 km généralement courus en un peu moins de 2 heures). TOUS VOS CONSEILS SONT DONC LES BIENVENUS. J ENVISAGE DE DEBUTER MA PREPARATION DANS UNE A DEUX SEMAINES… MERCI D’AVANCE 😉

    1. salut cris
      8 semaines de prépa spécifique marathon me paraissent suffisantes mais en respectant le plan à la lettre
      avant ce plan un petit travail VMA sur 2 ou 3 semaines serait utile et efficace (fractionné entre 400 et 1000 m)
      good luck!

      1. Merci ! Quelques interrogations cependant…Pensez-vous qu’il soit raisonnablement possible de descendre sous les 3 heures dès ma première tentative ? Comment répartir les séances (nombre de sorties longues, fractionnées, etc…) et combien de kilomètres parcourir au minimum chaque semaine ? Afin de mettre toutes les chances de mon côté, j’envisage également des séances de renforcement musculaire en salle deux voir trois soirs par semaine…Compte tenu de votre expérience, que me conseillez-vous ? Merci d’avance 😉

      2. Hi:)
        Concernant un moins de 3 h cela me parait difficile pour ce coup ci…
        Ta vitesse sur 10 kms montre que tu en as le potentiel mais ton temps sur semi est trop élevé…il faut faire 1h23/1h24mn maxi.

        Comme tu l’as dit l’experience compte donc pour le premier ce sera sans doute un peu juste.

        Dans le plan il y a un semi marathon de prévu en préparation qui te permettra de te situer.

        Il est important de suivre le plan sans rater les seances importantes mais on peut remplacer les séances d’endurance par du vélo.

        Concernant la muscu je suis pas adepte mais oui pour du gainage specifique. La meilleure muscu pour les jambes c’est de courir en montée!

        Allez bon courage

    2. Hello !
      Beau programme ! En revanche, pour un premier marathon il ne faut pas s’attendre à des miracles, car c’est aussi l’expérience d’une telle distance qui permet d’atteindre ses objectifs. Il faut savoir gérer la distance, gérer ses ravitos, son équipement, son mental, et ça s’apprend en faisant plusieurs marathons. Ceci dit, tes chronos sur 10 et semi sont prometteurs pour quelque chose proche de 3 heures.
      Pendant ta prépa attention à bien s’échauffer, en endurance fondamentale, donc bien en dessous de tes 13/14 km/h. Dans cette prépa il faudra impérativement TOUT respecter. C’est ce que j’ai fait et ça a marché sur mon 3ème marathon (3h14, 3h12, 2h59). Mon expérience en trail était très utile car j’y avais appris l’endurance, donc c’est bien que tu fasses un peu de long mais attention à ne pas toujours faire ton 26km en 2 heures, mais à te forcer à la faire aussi en 2h30 voire plus ! Il me parait important d’être ‘raisonnable’ et d’apprendre à courir en EF pendant plusieurs heures (tu auras ce type de séances dans la prépa) car beaucoup se grillent sur marathon en partant trop vite.
      Je confirme qu’il faut que tu attaques la prépa habitué à 3 ou 4 sorties hebdo et habitué au fractionné. J’avais fait les premiers exo de fracs des semaines 1 et 2 dans les semaines qui précédaient le début de ma prépa.
      Ce plan est vraiment top, il m’a convenu et j’ai atteint mon objectif, mon rêve. Ne pas hésiter à faire sauter une séance si c’est trop dur ou s’il y a une douleur. La récup fait partie de la prépa, il faudra bien écouter son corps !
      Bonne chance !!

  4. Amis runners bonjour et meilleurs voeux à tous ! Sympa le plan prépa. marathon, ça donne des idées pour planifier le mien…Objectif premier marathon le 17 avril 2016 à Nantes, avec pour seul but principal de le finir évidemment (et le doux rêve de faire moins de 3 heures) ! Je cours seul et régulièrement depuis quelques années (environ 1400 km par an ce qui est pas énorme). A peine dix compétitions à mon actif, sur différentes distances (premier 10 km en 2012 // plus longue distance courue à ce jour, au Wings for Life Run d’Hennebont avec 32km 1en 2h32min // et record en 37min00 sur 10 km en octobre 2014). Récemment, en septembre 2015, je me suis essayé au trail (18km en 01h26min) ; suivi en octobre d’un 10km en 37min50sec…puis trois semaines quasi inactives avant mon tout premier semi-marathon au célèbre St Pol Morlaix terminé en 01h25min50sec. Encouragé par un entourage admiratif, il est temps de prendre davantage confiance et de s’attaquer aux plus longues distances avec un premier marathon !! 😉 C’est décidé, le 17 avril 2016 je serais à Nantes pour en découdre. Cette fois, pas d’approximation possible. Il est primordial et indispensable de suivre une vraie préparation que j’envisage sur 12 ou 14 semaines. J’essaye donc de piocher des idées sur internet via les expériences de coureurs confirmés. Plus endurant que rapide, j’espère secrètement accrocher un bon chrono ! Mes principaux défauts à ce jour à mon avis : l’échauffement, quasi inexistant car j’attaque toujours mes footings à vitesse de croisière (13 à 14 km/h) ; le nombre de séances hebdomadaires ; et les sorties longues que je réalise davantage en été (parcours type de 26 km généralement courus en un peu moins de 2 heures). TOUS VOS CONSEILS SONT DONC LES BIENVENUS. J ENVISAGE DE DEBUTER MA PREPARATION DANS UNE A DEUX SEMAINES… MERCI D’AVANCE 😉

  5. Comme promis, je reviens faire le point sur ma préparation marathon à l’aide du plan proposé 😉 C’est avec plein d’enthousiasme que j’ai entamée celle-ci à raison de 4 séances hebdomadaires ! En vacances lors de la seconde semaine, j’espérais mettre à profit tout mon temps libre en effectuant de grosses séances…malheureusement impossible de m’entraîner car pris d’un gros rhume avec mal de gorge :-(. Résultat, perte d’appétit et deux kilos de moins sur la balance ! Seulement deux fois trente minutes pendant ces dix jours : le NEANT !! Mercredi 9 mars, plus que quatre jours avant le premier test au Semi-marathon de Locronan / Plogonnec / Quimper ! J’effectue une sortie d’une heure et quelques 13 kilomètres histoire de retrouver du souffle, malgré une congestion nasale encore quelque peu présente. Je ressens alors le besoin de rattraper le temps perdu…Vendredi 11 mars, une séance d’endurance le midi + une séance sur tapis le soir agrémentée notamment d’un 6 * 1000 m. Risqué à 48 heures d’un semi-marathon me direz-vous ?! Peut-être, mais cela me remet le pied à l’étrier 😉 Dimanche 13 mars, arrivée à Quimper vers 12h20 ; le soleil est au rendez-vous et annonce une belle journée sportive ! Retrait de dossard puis navette vers la ligne de départ située à Locronan (par ailleurs récemment cité comme l’un des plus beaux villages de France). Après un échauffement rapide, je me place en bonne position devant le meneur d’allure des 1 h 30 min. Le speaker donne de la voix et encourage vivement les quelques 1200 coureurs venus écrire l’histoire de cette première édition ! 14 h 30, top départ ! Je trouve rapidement mon rythme et tiens relativement bien l’allure. Les restes de mon rhume sont toujours là mais n’influent que très faiblement sur ma respiration… 10 ème kilomètre franchi en 40 min 06 sec / 15 ème kilomètre en un peu plus d’une heure. L’arrivée dans Quimper se rapproche mais ce n’est pas la foule des grands jours… Dernier ravitaillement au 18ème kilomètre. Je maintiens tant bien que mal mon allure sans pour autant parvenir à accélérer dans le finish /// RESULTAT : 1 h 25 min 59 sec (109ème / 1150). Pas forcément le chrono espéré en vu du marathon, mais tout de même satisfait au vu des difficultés rencontrées en ce début de préparation. Les 42,195 kilomètres sont encore loin, et il sera sans doute difficile d’approcher la barre mythique des 3 heures. Il va me falloir encaisser au mieux les sorties longues à venir et travailler ma vitesse de course du mieux possible. Amis coureurs, encore merci pour tous les petits conseils apportés ; jusqu’alors coureur du dimanche, j’espère bientôt devenir officiellement marathonien (et j’espère bien sous les 3h15 😉 ) Sportivement. Christophe.

    1. pas si mal christophe vu les conditions de préparation.
      attention à ne pas trop en faire…on ne rattrappe pas son retard sur un plan marathon qui est déjâ très exigeant
      reprend le plan et ne rajoute rien:) sinon fatigue et/ ou blessure
      Au vu de ton temps sur semi, 3h15 me parait raisonnable comme objectif
      Allez bon entrainement
      freerunner

      1. Merci !!! Oui je sais bien que les séances manquées ne seront pas rattrapées… 😦 Mais après des semaines de mauvais temps, le soleil est de retour et va booster ma motivation ! 😉 Pas de blessure pour le moment (juste une petite gêne au sésamoïde qui revient parfois ; et ce depuis un coup pris en beach soccer au mois d’août 2015) ; et juste quelques courbatures aux mollets, signe que les muscles travaillent ! Pas franchement adepte des cabinets médicaux et des salles d’attente, j’envisage malgré tout de peut-être prendre rendez-vous chez un kiné ou osthéo. en prévision du marathon… Quand pensez-vous ?! Est-ce que cela peut favoriser davantage de souplesse musculaire ?

  6. Bonjour à tous les runners!
    Je n’ai qu’un mot pour pour vous faire part de mon retour sur ce plan : MER-CI!!!
    Je trouve que non seulement il correspond bien au volume de préparation que j’avais envisagé, mais aussi il est à la fois précis, bien équilibré, bien expliqué et on sent de la passion qui fait plaisir à lire.

    La partie « éxécution » dans laquelle tu relates ta propre expérience, avec les difficultés rencontrées, les hauts et les bas, est aussi très enrichissante, et rassurante (on a tous des petits bobos pendant une prépa)…

    J’ai démarré le plan il y a 6 semaines en préparation du marathon de Paris 2016. C’est mon 2ème marathon, j’ai couru le premier (à Paris) en 3h23.
    Mon objectif est de courir en moins de 3h15, j’ambitionne secrètement de faire 3h10 mais 3h15 serait déjà super… Je m’entraine sur des AS42 visant à faire 3h10.

    Mes chronos sur 10K=39min23 et sur Semi=1h28.
    C’est la première fois que je m’entraine 4 fois par semaine.

    J’ai suivi toutes les séances à la lettre, en diminuant les vitesses d’endurance d’environ 1km/h et certaines séances de fractionné aussi diminuées de 1km/h (mais pas toutes ;-)). Egalement mon semi « test » n’est pas significatif car effectué en montagne avec 500m+ de dénivelé positif… (1h30)

    J’aurais une petite question : lors de mes entrainement à AS42 cible (environ 4’30 au kilo), mon cardio est régulier à environ 79-80%FCmax, lors de séances en 25000, 240′, etc…
    Donc j’imagine qu’en maintenant cette allure sur 42K, il va arriver un moment ou mon cardio va monter à 85% voire plus. Pensez-vous qu’il soit raisonnable de partir sur une telle allure ou dois-je revoir mon ambition d’allure à la baisse pour démarrer à une FC moins élevée?

    Merci pour vos conseils et bon courage à tous pour les courses de printemps!!

    Thomas

    1. Bonjour Thomas
      merci pour ton commentaire:)
      la cible du cardio : 80%
      si à partir du 30 ème le cardio dèrive vers 85% no problem
      si sur la fin ca atteint 87% no problem
      si le cardio est au dela de 85 avant le 30 eme il faut ralentir
      Allez bon marathon!

  7. Merci pour l’étalonnage.
    ça va être tendu de rester sous 85% jusqu’au 30, mais on va s’accrocher! 😉
    Résultat dans une semaine, à bientôt les runners.
    Thomas

  8. Bonsoir

    Barre mythique des 3 heures enfin franchie ce matin au MdP. De bien peu 2h59 48 s mais bon…Plan Gerard Martin prévu pour être suivi comme l’an dernier (3h00 et 8 sec) à la lettre mais m’étant trompé dans le décompte des semaines (il faut le faire) je me suis rendu compte un peu tard l’avoir commencé une semaine trop tard si bien qu’il n’a duré que sept semaines. Grosse angoisse trois semaines avant la date fatidique. Il a fallu faire la croix sur certaines séances et sectionner celles qui me paraissaient les plus importantes au feeling. Avec de la chance (il en faut) et de la concentration, malgré une course mal gérée (trop rapide au début) c’est passé. A 49 ans je crois que cela mon dernier marathon et, comme Didier, je vais passer à des distances plus longues avec une moindre obsession pour le chrono.

    Tout ceci pour dire que lire ce blog tres bien fait de temps à autre à contribué à maintenir le moral. Merci Didier !

    Quant au plan Gerard Martin il reste pour moi une réfèrence en ce qu’il permet de vraiment progresser (en ne partant pas de rien bien sûr) sur une période courte (8 semaines c’est peu) et en se limitant à 4 entraînements par semaines. Je n’en ai trouvé aucun autre qui réunisse ces conditions. La seule réserve que j’aurais c’est que pour des coureurs approchant comme moi la cinquantaine, certaines seances VMA sont peut être inadaptées et tout au rythme prévu. Si c’était à refaire je ferais davantage de séance au seuil.

    Nicolas

    1. Félicitations Nicolas
      L’objectif est atteint et tu fais désormais partie des moins de 3 h.
      Malgré les petites imprécision dans le suivi du plan 🙂 cela a fonctionné.
      Ce plan est vraiment bien fait et peut bien entendu être adapté sur quelques séances.
      Je suis d’accord avec ta remarque. Avec l’age, moins de vma et plus de seuil conviennent mieux…c’est d’ailleurs ce que j’avais également fait!
      Sportivement

  9. Bonsoir,

    Voilà ! Le coureur amateur que je suis est désormais MA-RA-THO-NIEN 😉 Je m’étais fixé pour objectif de descendre sous les 3h15 dès ma première tentative et c’est chose faite. Qui plus est, j’ai longtemps cru faire tomber la barre des 3h00 avant de relâcher au-delà du 38ème kilomètre (voulant éviter tout risque de blessure inutile). Un week-end nantais des plus réussis donc… Et milles mercis à ce plan d’entraînement (suivi à la lettre, ou presque car amputé de six à sept séances 😉 ) et aux avis prodigués sur ce forum 😉 Ma perf’ d’aujourd’hui vous appartient en partie… 42.195 km en 3 h 04 min 05 sec / 221ème sur 3800

    1. bravo pour la perf et merci pourle commentaire
      ce plan fonctionne effectivement très bien si il est suivi à la lettre
      par contre c’est toi qui a couru donc le mérite t’en revient à 100% mais je suis heureux de t’y avoir aidé
      tu as sans aucun doute le potentiel pour le moins de 3 heures voire un peu mieux:)
      Tous mes encouragements:)

  10. Bonjour ! Dimanche 17 avril – Nantes ; c’est l’heure de prendre place à un tout premier marathon avec en ligne de mire l’objectif des 3 h 15. Certains diront que c’est un peu jeune de s’y mettre à 26 ans mais c’est avant toute chose l’envie qui prime 😉 Au final supers sensations et chrono satisfaisant : 3 h 04 min 05 sec 😉 Un grand merci pour vos conseils et pour ce plan d’entraînement qui convenait parfaitement ! Dommage que certaines séances n’aient pu être honorées (malade en semaine 2 et douleurs pied / cuisse en semaine 7) ca

  11. Bonjour ! Dimanche 17 avril – Nantes ; c’est l’heure de prendre place à un tout premier marathon avec en ligne de mire l’objectif des 3 h 15. Certains diront que c’est un peu jeune de s’y mettre à 26 ans mais c’est avant toute chose l’envie qui prime 😉 Au final supers sensations et chrono satisfaisant : 3 h 04 min 05 sec 😉 Un grand merci pour vos conseils et pour ce plan d’entraînement qui convenait parfaitement ! Dommage que certaines séances n’aient pu être honorées (malade en semaine 2 et douleurs pied / cuisse en semaine 7) car la barre des 3 h aurait peut être pu tombée ?! Nul doute que la seconde tentative pourra être la bonne 😉

  12. Dsl pour les commentaires supplémentaires 😉 Le 1er message ne s’affichant pas je suis revenu écrire mon message. A mon avis vous pouvez supprimer les deux derniers messages et ne garder que le premier 😉

  13. Hello je vais préparer le marathon des alpes maritimes le 13/11 je vais suivre à la lettre ce plan . La difficulté de ce marathon se trouve dans son 2eme semi valloné … En espérant que le plan me permettra de faire tomber cette barre

    1. hello
      j’ai couru ce marathon qui effectivement comporté une difficulté sur sa deuxième partie avec le passage sur Antibes (montée puis descente)
      Première partie trèso roulante.
      Le plan fonctionne plutot bien mais il faudra que tu adaptes ton rythme sur les 2 parties
      Bon entrainement

  14. Qu entends tu par adapter le rythme sur les 2 parties ? Tu penses qu il faut que je parte plus vite sur le premier semi ?

    1. La formule gagnante sur un marathon et de courir les 2 semis à la même vitesse:)
      J’ai essayé d’autres formules et elles n’ont pas fonctionné pour moi en tout cas
      partir plus vite sur le premier semi se peye le double sur un marathon : si tu gagnes 5 mn sur le premier semi tu perdras au moins 10 mn sur le deuxième semi…voire plus!
      Il faut donc apprendre à conserver la même allure du début à la fin:)

  15. Bonjour Jp, je serais également de la partie ! 2nd marathon pour ma part, et vu le déplacement je compte bien ne pas venir pour rien ! Et donc repartir avec un chrono sous les 3 heures 😉 Je vais de nouveau me baser sur ce plan d’entrainement durant les huit prochaines semaines. Je posterais à l’occasion mes impressions dans le déroulement de cette préparation. Sportivement, Christophe.

  16. Bonjour à tous !
    Quel plaisir et quel bonheur d’atteindre son objectif 😉
    Après un premier marathon très encourageant en avril 2016, à Nantes, couru en 3 h 04 min 05 sec, celui de Nice-Cannes du 13 novembre a été magique. Pour preuve que le programme d’entraînement proposé ici est une excellente base de travail. A chacun de l’adapter à sa guise, donc sans forcément le suivre à la virgule près. Résultat, après 8 semaines et environ 550 kilomètres parcourus, j’ai pu gérer sereinement ma course. 2 h 57 min 33 sec !!! 😉 Il y a un an, je courais tout juste mon 1er semi marathon, alors le chemin parcouru est nécessairement source de motivation pour se fixer de nouveaux objectifs pour 2017. Très sportivement, Christophe (coureur du dimanche, libre et non licencié, devenu son propre coach 😉 ).
    https://defisport.wordpress.com/

    1. Bravo Christophe!
      Ce plan est assez efficace et permet à de nombreux marathoniens d’atteindre leur objectif de – de 3h00…à condition d’en avoir le potentiel et l’envie:)
      Tout comme moi tu aimes la liberté et tu veux devenir ton propre coach.
      Ce plan a été établi par Gérard Martin entraîneur réputé donc je n’ai aucun mérité si ce n’est d’avoir testé et partagé ce plan.
      Bonne continuation

  17. J’ai suivi ce plan à la lettre. Ma dernière tentative il y a 10 ans, s’était terminé par de la marche à pied entrecoupé de course à pied… avec un temps de 3h35. Salon de Provence organisait cette année un marathon unique passant par la base de la patrouille de France, alors je me suis dis, pourquoi ne pas le tenter et passer la barre des 3h. En suivant ce plan, j’ai pu vraiment travailler mon allure cible et apprendre à bien la connaître. J’ai tout basé sur un temps de 2h55, pour garder 5 min au cas ou…. et il n’y a pas eu de problème, pas de mur… bref une excellent préparation et un résultat de 2h55… sans souffrance et en profitant des 2 derniers kilomètres avec la satisfaction de l’objectif réussi.
    En conclusion, je recommande ce plan, pour les sorties longues j’ai toujours essayé de ne pas descendre en dessus de 12 km/h

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