ALIMENTATION DERNIERE SEMAINE AVANT LE MARATHON

ALIMENTATION DERNIERE SEMAINE AVANT LE MARATHONPériode 1 de J – 6 à J – 4 midi : un régime mixte allégé en glucides

Aliments conseillés :

*PDJ : un peu de pain, beurre, oeufs, jambon maigre, produit lacté (yaourt, fromage blanc), lait de soja, café ou thé non sucré

*Déjeuner et dîner : asperges, aubergines, champignons, concombre, coeurs de céleri, courgettes, chou-fleur, épinards, haricots verts, poireaux , tomates, bouillon de légumes sans pomme de terre,salade, huile d’olive de 1ère pression à froid, poulet sans la peau, poisson, viande grillée,crustacés,yaourt nature, fromage blanc, fruits peu sucrés (fraises, pamplemousse, pastèque, …) qui pourront servir à sucrer légèrement les produits lactés.

A partir de J – 4 au soir, régime hyperglucidique, associé à une hydratation
abondante. C’est dans les premières heures de cette phase hyperglucidique que l’appétence des
enzymes est maximale et le stockage maximum.
Aliments conseillés :
* PDJ : fruits frais et secs, pain de seigle ou complet, crèpes, pain d’épices, céréales (muesli,flocons d’avoine), confiture, miel, crème de marron, compote, oeuf frais à la coque, lait de soja, théou café sucré.
* Déjeuner et dîner : betteraves rouges, lentilles, pain, pâtes, riz, haricots secs, pomme de terre,igname, tarot, manioc, quinoa, boulgour, millet, pilpil, semoule, patate douce, viande blanche,poisson, yaourt ou fromage blanc allégés et sucrés, gâteau de riz ou de semoule, tarte aux fruits maison …

Dans la journée boire régulièrement par petites gorgées 0,5 à 1 litre d’une boisson aux polymères de glucose (nouilles liquides). Cet apport liquide convient aux petits estomacs et permet d’éviter le gavage tout en favorisant la saturation des réserves de glycogène.

Voila vous savez tout

Ma préparation pour le marathon de New york

Aujourd’hui 28/10/11 un site sympa pour vivre avec 4 concurrents la préparation au marathon de New York :
Un site sympa avec une web série accompagnant 4 concurrents au marathon de new york.——————————————————————————————————————–

Je vais courir le marathon de New  york le 6 novembre 2011.
Je vous propose de partager mon expérience.

Aujourd’hui, je vous joins mon programme d’entrainement sur 8 semaines pour un objectif de courir le marathon en moins de 3 heures . Y a t’il un plan d’entrainement parfait? non. Il faut trouver le plan qui vous convient.
Ce plan me convient car je l’ai testé 5 fois et il me permet de progresser sans me blesser. J’ai opté pour 4 entrainements pas semaine ce qui me permet d’avoir 3 jours pour récupérer :

Semaine 1
1. footing en endurance fondamentale 40’ + 20’ à allure marathon 14 km/h, +15’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30″, ensuite 8’15″ et 8’00″  + + 15’ footing de récupération
3. footing 30’ échauffement + 15 x 300 m à allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06″, les 5 derniers en 1’03″. + 15’ footing lent
4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM

Semaine 2.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à allure marathon +20’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50″ . + 15’ footing lent
3. Footing en endurance fondamentale 45’
4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à allure 1/2 marathon puis 5 km à allure 10 km, soit de 4’ à 3’45″ au km) + 15’ footing de récupération

Semaine 3
1. footing de récupération 1 heure
2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent
3. footing en endurance fondamentale 1 heure
4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03″ au km, 20’15″ au 5 km, puis 40’00″ au 10 km, 59’40″ au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.

Semaine 4 (récupération)
1. footing de récupération 1 heure
2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent
3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing
4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures

Semaine 5.
1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent
2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30″ et 8’10″ . + 15’ footing lent
3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent
4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’

Semaine 6.
1. footing de récupération 1 h 15’
2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing
3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers en 2’20″, les 5 derniers en 2’10″ . + 15’ footing
4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’

Semaine 7.
1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)
2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing
3. footing 30’ puis 2 x 30’ à allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing
4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à allure marathon 14 km/h

Semaine 8
1. footing léger 50’
2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15″ (récupération 400 m footing) puis 10’ footing
3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing
4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15″ au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12″/4’14″ au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée)

Les jours sans entrainements ne sont pas des jours inactifs. J’en profite pour réaliser 3 petites séances de musculation et des séances d’étirement.