Le défi du Myon

Ce jour-là, un trail de 15 km avec 500 mètres de dénivelé positif est programmé à Messanges (Côte-d’Or) : le défi du Myon. La météo du jour s’annonce capricieuse en ce samedi 18 juin avec alternance de soleil et d’averses, mais je décide de m’inscrire à cette course car ce sera ma seule occasion de faire une compétition sur ce mois de juin. Mon entrainement étant essentiellement de type marathon depuis près de 9 mois. J’ai réalisé sur les 15 derniers jours 3 sorties de préparation trail en intégrant un peu de dénivelé.
Sur la ligne de départ, l’ambiance est sympathique : photo collective de tous les concurrents (150 participants), tour de chauffe dans le village et applaudissements nourris pour le cinquantenaire du jour. Je suis bien placé pour le départ juste derrière les stars locales.
Pan ! Le départ est donné. Il est rapide puisque les premiers kilomètres sont plutôt plats. Les sensations sont moyennes, j’ai besoin de quelques kilomètres pour me sentir bien. Les appuis sont fermes car le soleil a décidé d’accompagner ce début de course. Les premières montées se présentent à partir du 3ème kilomètre dans des chemins de vignes (nous sommes pas loin de Nuit Saint Georges).
Je décide de faire 2 raidillons en marchant pour éviter de me carboniser les cuisses ce qui permet à 2 concurrents de me doubler. C’est frustrant mais j’applique simplement les conseils des meilleurs trailers tirés de mes lectures. Dès le sommet atteint je pense à bien relancer pour éviter la perte de rythme. J’ai lâché environ 200 mètres sur le groupe de tête et je suis dans les 25 premiers.
La montée est ensuite moins raide et je la cours au train en veillant à mes appuis pour éviter toutes entorses ou dérapages incontrôlés. Nous sommes maintenant sur le plateau et là un véritable déluge de pluie s’abat sur nous. La course devient plus difficile car je ne vois plus grand-chose à cause de mes lunettes et surtout le sol devient boueux et glissant. Elle devient aussi plus plaisante et amusante avec le plaisir enfantin de courir dans la boue et sous la pluie…un vrai trail quoi.
myon-freerunner
Nous entrons ensuite dans un bois sur un chemin étroit et parsemé de pièges : roches glissantes, morceaux de bois dépassant du sol…Je ne vois pas grand-chose avec mes lunettes toujours embuées mais suffisamment pour apercevoir un des concurrents qui m’a doublé tout à l’heure en courant dans la montée. Je le rattrape et décide de rester derrière lui…d’ailleurs il est impossible de le doubler car le chemin est trop étroit. Je ressens à ce moment cette sensation assez primitive et agréable du chasseur.A la sortie du bois, je réussis à le dépasser sans trop de difficultés car mes sensations sont désormais bien meilleures.
J’aborde maintenant une longue descente assez raide et technique car le chemin s’est transformé en pierrier détremper. La pluie s’est arrêtée et mes lunettes ayant enfin séchées, je me lance à fond dans cette descente sans crainte et survolté par les encouragements des nombreux randonneurs présents et surtout j’ai dans ma ligne de mire à 250 mètres un nouveau concurrent. La chasse est lancée. La fin du parcours est plutôt plate sur 4km et mon entrainement marathon me permet de tenir un bon rythme, l’écart se réduit progressivement. Mais premier incident : je perds mon dossard (qui s’est déchiré car détrempé). Je m’arrête pour le ramasser et je perds près de 5 secondes. Je reprends le rythme et je me rapproche à nouveau du concurrent mais …second incident : trop rapide dans un virage boueux c’est un magnifique roulé boulé que j’exécute en perdant à nouveau quelques précieuses secondes. Heureusement je ne me suis pas blessé et je repars aussitôt.
A 2 km de l’arrivée, je réussis enfin à doubler ce concurrent et finis la course en accélèrant et en donnant tout ce qui me reste, dopé par ce sentiment exaltant d’avoir réussi ces 2 chasses grâce à bonne gestion de mon effort pendant la course. A la fin de la course, j’échange une poignée de main amicale avec le dernier concurrent que j’ai dépassé. Il me félicite et nous discutons pendant près de 10 minutes de notre course et de la course à pied en général. Le trail apporte vraiment beaucoup de plaisir : on oublie le chrono en luttant pour une place, on profite de la nature et des évolutions climatique…et surtout on retrouve cette ambiance et cet esprit trail faîte de partage et d’humilité.

Le marathon des Yvelines 2012

esprit-running
Etant inscrit au marathon de New York en novembre, j’avais planifié un marathon début octobre pour tenter de battre mon record de 3h03mn53s.
Après bien des hésitations, j’ai opté pour le marathon des Yvelines, plutôt que celui de Lyon, qui était annoncé comme plat et propice à la performance.
Les jours précédents le marathon, je suis en confiance car j’ai pu réaliser mon plan d’entrainement de 9 semaines sans problème et surtout sans me blesser. Le seul point négatif était donc la météo annoncée : 15 degrés le matin et 25 degré à mi journée.
Sur la ligne de départ, je me rends compte que nous sommes assez peu nombreux soit 230 coureurs sur le marathon individuels, ce qui facilite le départ.
Le parcours du premier semi est agréable à parcourir et chemine à travers des villages, campagnes et Forêt de Rambouillet. J’ai la chance de courir avec 2 concurrents ce qui me permet de suivre un bon rythme (4’15 » au km) puisqu’hélas il n’y a pas de meneur d’allure.
Par contre, je m’aperçois que le parcours n’est pas aussi plat qu’annoncé … certes ce sont de petites montées et descentes mais je sens que ce dénivelé entame déjà les réserves. Au vu de la chaleur, je décide de marcher à chaque ravitaillement pour boire deux gobelets d’eau. Et oui pour des raisons écologiques il n’y a pas de bouteille en plastique qui pourtant sont un vrai plus car elles permettent de boire sans s’arrêter plusieurs fois.
Cette stratégie s’est avérée efficace en terme d’hydratation mais incompatible avec une tentative de record (perte de temps estimée à 2 minutes au total). Je passe le semi en 1h30 min et je tiens le rythme jusqu’au 28e km en sachant que je cours seul depuis le 23e km. A partir du 28e km, le soleil chauffe de plus en plus fort et la machine monte en température ce qui m’oblige à ralentir. A partir de ce moment, le record n’est plus possible et je décide de finir à allure modérée pour éviter de puiser trop fortement dans des réserves qui seront utiles pour mon prochain marathon dans 5 semaines. Je me cale sur un petit 4’45 mn au km, que je tiendrai sans problème jusqu’a la fin.
La fin de ce marathon me parait bien longue car je ne vois ni coureur devant ni coureur derrière… j’ai l’impression de réaliser une sortie longue ce qui n’est pas très motivant. Je finis finalement en 3h09mn11s, 13ème au scratch et 4ème V1 à 4 minutes du podium…encore un regret.
En synthèse, je ressors frustré de ce marathon car j’estime ne pas avoir pu tenter ma chance à 100% au vu essentiellement de la chaleur du jour. Un marathon d’automne à 25 degrés… Avouez que c’est rageant mais on ne peut hélas rien y faire. Aurais je du annuler ma participation et me concentrer sur le marathon suivant? Je suis également déçu par le choix de ce marathon qui n’était pas aussi plat qu’on ne l’annoncé avec en plus un nombre de coureur insuffisant. Heureusement, les commentaires sur Esprit Running le lendemain m’ont réconforté et j’ai pu switcher aussitôt sur le marathon suivant. Un nouveau défi s’annonce : récupérer, construire un plan adapté à l’enchainement de 2 marathons pour pourquoi ne pas tenter quelque chose à New York. Evidemment ce marathon n’est pas facile…mais avec l’ambiance, une météo favorable et surtout occitan à mes trousses on peut rêver… non pardon… on doit rêver !

Marathon de New York 2011

A ne pas rater sur ce site : le parcours rue par rue :
Courir un marathon est toujours une fête, mais courir LE Marathon de New York est forcément un moment magique pour les runners qui ont la chance d’y participer. Si Berlin est le marathon de la performance, New York est celui de l’enthousiasme.
Tout a commencé pour moi début juillet. En surfant sur internet je tombe sur un article expliquant l’action d’une association, Peace and Sport, qui recherche 20 coureurs à travers le monde pour participer en son nom au marathon de New York.
J’ai alors posé ma candidature sans trop d‘espoir… et pourtant 15 jours plus tard je recevais un mail me confirmant que j’avais été sélectionné. Apres un moment d’euphorie compréhensible vient le moment de la réflexion : comment enchaîner 2 marathons à 1 mois d’intervalle car je suis déjà inscrit au Marathon des Yvelines le 2 octobre ? Arrête de réfléchir et cours freerunner ; après tout c’est une expérience intéressante non ?
Début août je commence donc un premier plan d’entraînement sur 9 semaines qui se déroulera sans problème jusqu’au 2 octobre, où je cours le Marathon des Yvelines en 3h09min. Ce jour-là, la chaleur ne m’a pas permis de réaliser la performance visée et j’ai levé le pied vers le 30ème kilomètre, en décidant de finir tranquille en prévision du marathon suivant.
Cinq semaines me séparent maintenant du Marathon de New York, et je décide de planifier une semaine sans course à pied et de reprendre les 4 dernières semaines de mon plan d’entraînement. Je réussis à suivre le plan sans trop de difficultés et pars confiant pour New York.
Le vendredi matin est consacré au marathon expo pour aller chercher le dossard et le t-shirt collector du marathon 2011. Je passe dans les allées du sponsor Asics… erreur fatale pour mon portefeuille qui maigrit de quelques dollars…
Le vendredi soir, nous sommes conviés par l’association au Consulat de Monaco pour rencontrer les trois grands champions associés à l’événement : Paula Radcliffe (actuelle détentrice du record du Monde de la distance, triple vainqueur du Marathon de New York), Tegla Loroupe (première femme africaine à remporter l’épreuve, double vainqueur en 1994 et 1995), et Wilson Kipketer (triple Champion du monde du 800 mètres),
Tegla et Wilson courront le marathon avec nous mais pas Paula, qui est en cours de préparation pour les Jeux Olympiques de Londres 2012…
La simplicité de ces grands champions a rendu l’échange possible sur une passion commune, la course à pied. Je me suis pincé plusieurs fois pour être sûr de ne pas rêver… En un mot, Tegla est la gentillesse et la bonté incarnées, Paula, la classe et la simplicité et Wilson, la joie de vivre à l’état pur. Avec Paula on évoque sa préparation aux Jeux Olympiques de 2012 (elle sera la semaine suivante au Kenya avec l’équipe d’Angleterre), avec Tegla on cause technique, et avec Wilson on parle du marathon du lendemain car c’est son tout premier !
Le samedi matin, un petit entraînement est prévu à Central Park avec les 3 champions et les 20 coureurs qui porteront haut les couleurs de l’association le lendemain. Très sympa, très décontracté…
Arrive enfin le grand jour : lever à 4 heures du matin après une bonne nuit de sommeil et avec une première petite frayeur car avec le changement d’heure j’ai failli partir une heure trop tard… mais heureusement un appel de la réception de l’hôtel a vite remis les choses en bon ordre !
Départ en bus pour la zone de départ du marathon que je rejoins dès 5h40 du matin, pour un départ prévu à 9h40 soit 4 heures d’attente. Heureusement, je me suis habillé chaudement et des bénévoles ont distribué gratuitement de magnifiques bonnets multicolores en laine.
Je vous passe les détails mais je tiens à vous dire que l’organisation du Marathon de New York c’est vraiment du top niveau !
Je devais rencontrer Occitan12 à 7h, au point médical, mais hélas il ne sera pas là… Je suis déçu mais j’imagine qu’un problème de transfert doit être la cause de ce rendez-vous manqué. Je me dirige alors vers mon sas de départ, et surprise, qui m’attend à l’entrée ? Le vénérable Occitan12. Nous tombons dans les bras l’un de l’autre ; trop heureux de se retrouver entre espritrunners, si loin de notre beau pays. On cause de la vie, on prend une photo et il est déjà temps de rentrer dans le sas. Cette rencontre me remplit d’une énergie positive qui me sera très utile pendant la course.
Dans le sas c’est la séquence strip-tease, pour ne garder que le minimum sur soi (le short et le t-shirt sont obligatoires !), et offrir aux nécessiteux de New York les vêtements chauds dont nous n’aurons plus besoin.
Après quelques centaines de mètres de marche, on se retrouve sur le haut du pont Verrazano pour écouter l’hymne américain et la chanson « New York New York ». Et boum, un énorme coup de canon lance la course !
En moins de deux minutes je me retrouve sur la ligne de départ et commence doucement mon ascension du Pont sur un mile, ce qui me servira d’échauffement et me permettra d’admirer le bateau qui jette de l’eau, les hélicoptères et la foule colorée de runners (plus de 47 000 tout de même), enthousiaste, pleine d’énergie et déterminée à atteindre le Graal : la ligne d’arrivée et la médaille dorée qui va avec.
J’ai décidé de gérer ma course sur la vitesse au mile et de viser un rythme correspondant à 3h00 soit 6’52’’ par miles. Tout se passe bien, même si je passe avec un retard au 5èmekilomètre, qui va se réduire jusqu’ausemi que je passerai en 1h30min30sec. Le semi est marqué par la traversée du Pulaski Bridge.
Le rythme est bon et j’ai pu profiter de l’animation permanente qui règne des deux côtés de la route. On se croirait aux Jeux Olympiques, et les « Go freerunner! » et les « Allez la France !» vont m’accompagner pendant tout le marathon. Après l’ambiance joyeuse et musicale de Brooklyn, nous traversons le quartier juif où règne toujours un silence impressionnant… Ils ne nous regardent pas, ne nous encouragent pas, et certains essayent même de traverser la route (ce qui s’avère extrêmement dangereux). J’en évite un de très peu qui portait un enfant dans ses bras…
Au 16ème mile (25ème kilomètre) nous atteignons un des passages les plus difficiles du marathon, le célèbre Queensboro Bridge. Sur le pont vous souffrez en silence, car les spectateurs ne peuvent pas y stationner, mais lorsque vous débouchez sur la Première Avenue dans Manhattan, vous entendez une explosion vocale et musicale digne d’une ligne d’arrivée. Un grand moment où il faut cependant rester concentrer car l’euphorie communicative du public peut vous amener à accélérer et griller des calories qui vous seront bien utiles ensuite…
La remontée de la Première Avenue est un très long faux plat montant qui s’avère redoutable pour beaucoup de coureurs. Heureusement, j’ai demandé à mon épouse de se placer à peu près à la moitié de cette avenue ce qui me permet mentalement de la découper en deux (la Première Avenue, pas ma femme !).
Cette stratégie est payante, et boosté par les encouragements de mon épouse, j’atteins les 30 kilomètres dans un état de fraîcheur jamais connu à ce jour. Je ralentis un peu certes mais je tiens les 4min30sec au kilomètre sans trop de mal. Il est vrai que je me suis bien hydraté à chaque mile et j’ai enfin trouvé pour ce marathon un gel liquide que je supporte après deux ans de recherche et de tests tout de même.
On traverse le Queens puis Harlem, qui marque pour moi la dernière partie du marathon ; nous sommes au 35ème kilomètre. Les jambes sont toujours là et je décide de lâcher les chevaux en espérant tenir jusqu’au bout. Porté par l’ambiance d’un public en délire, et par un second point de rencontre avec mon épouse, je dépasse de nombreux coureurs qui ont fortement ralenti leur rythme, certains étant même en train de marcher.
Mes jambes évidemment sont douloureuses, mais en entrant dans Central Park aux environs du 40ème kilomètre, je refuse de m’écouter et décide de finir à fond ces deux derniers kilomètres. Quelle sensation extraordinaire ! Les jambes sont là et acceptent malgré le déficit d’oxygène d’accélérer une dernière fois, malgré une arrivée en légère montée… Je me dis à ce moment-là : tu respireras et tu te reposeras plus tard !
Temps à l’arrivée : 3 heures 5 minutes et 58 secondes ! Beaucoup mieux qu’espéré sur ce marathon difficile, mais surtout quel bonheur de finir un tel marathon dans une extase jamais ressentie auparavant. Je suis simplement heureux et j’embrasse la jeune fille qui me remet la médaille de finisher. En marchant pour reprendre mon sac, je tape dans les mains de tous les bénévoles en les remerciant : « Thank you, you are great, New York is great! »
Je repars à l’hôtel à pied, drapé dans ma couverture de survie avec ma médaille autour du cou. Chaque passant que je croise me félicite. Finir un marathon est en effet considéré comme un véritable exploit par les américains.
Le lendemain, il est recommandé de porter sa médaille toute la journée, ce qui vous donne encore le droit à de nombreux sourires et félicitations !
Un seul conseil : faites des économies pour vivre ce moment unique !

ALIMENTATION DERNIERE SEMAINE AVANT LE MARATHON

ALIMENTATION DERNIERE SEMAINE AVANT LE MARATHONPériode 1 de J – 6 à J – 4 midi : un régime mixte allégé en glucides

Aliments conseillés :

*PDJ : un peu de pain, beurre, oeufs, jambon maigre, produit lacté (yaourt, fromage blanc), lait de soja, café ou thé non sucré

*Déjeuner et dîner : asperges, aubergines, champignons, concombre, coeurs de céleri, courgettes, chou-fleur, épinards, haricots verts, poireaux , tomates, bouillon de légumes sans pomme de terre,salade, huile d’olive de 1ère pression à froid, poulet sans la peau, poisson, viande grillée,crustacés,yaourt nature, fromage blanc, fruits peu sucrés (fraises, pamplemousse, pastèque, …) qui pourront servir à sucrer légèrement les produits lactés.

A partir de J – 4 au soir, régime hyperglucidique, associé à une hydratation
abondante. C’est dans les premières heures de cette phase hyperglucidique que l’appétence des
enzymes est maximale et le stockage maximum.
Aliments conseillés :
* PDJ : fruits frais et secs, pain de seigle ou complet, crèpes, pain d’épices, céréales (muesli,flocons d’avoine), confiture, miel, crème de marron, compote, oeuf frais à la coque, lait de soja, théou café sucré.
* Déjeuner et dîner : betteraves rouges, lentilles, pain, pâtes, riz, haricots secs, pomme de terre,igname, tarot, manioc, quinoa, boulgour, millet, pilpil, semoule, patate douce, viande blanche,poisson, yaourt ou fromage blanc allégés et sucrés, gâteau de riz ou de semoule, tarte aux fruits maison …

Dans la journée boire régulièrement par petites gorgées 0,5 à 1 litre d’une boisson aux polymères de glucose (nouilles liquides). Cet apport liquide convient aux petits estomacs et permet d’éviter le gavage tout en favorisant la saturation des réserves de glycogène.

Voila vous savez tout

Ma préparation pour le marathon de New york

Aujourd’hui 28/10/11 un site sympa pour vivre avec 4 concurrents la préparation au marathon de New York :
Un site sympa avec une web série accompagnant 4 concurrents au marathon de new york.——————————————————————————————————————–

Je vais courir le marathon de New  york le 6 novembre 2011.
Je vous propose de partager mon expérience.

Aujourd’hui, je vous joins mon programme d’entrainement sur 8 semaines pour un objectif de courir le marathon en moins de 3 heures . Y a t’il un plan d’entrainement parfait? non. Il faut trouver le plan qui vous convient.
Ce plan me convient car je l’ai testé 5 fois et il me permet de progresser sans me blesser. J’ai opté pour 4 entrainements pas semaine ce qui me permet d’avoir 3 jours pour récupérer :

Semaine 1
1. footing en endurance fondamentale 40’ + 20’ à allure marathon 14 km/h, +15’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30″, ensuite 8’15″ et 8’00″  + + 15’ footing de récupération
3. footing 30’ échauffement + 15 x 300 m à allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06″, les 5 derniers en 1’03″. + 15’ footing lent
4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM

Semaine 2.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à allure marathon +20’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50″ . + 15’ footing lent
3. Footing en endurance fondamentale 45’
4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à allure 1/2 marathon puis 5 km à allure 10 km, soit de 4’ à 3’45″ au km) + 15’ footing de récupération

Semaine 3
1. footing de récupération 1 heure
2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent
3. footing en endurance fondamentale 1 heure
4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03″ au km, 20’15″ au 5 km, puis 40’00″ au 10 km, 59’40″ au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.

Semaine 4 (récupération)
1. footing de récupération 1 heure
2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent
3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing
4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures

Semaine 5.
1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent
2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30″ et 8’10″ . + 15’ footing lent
3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent
4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’

Semaine 6.
1. footing de récupération 1 h 15’
2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing
3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers en 2’20″, les 5 derniers en 2’10″ . + 15’ footing
4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’

Semaine 7.
1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)
2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing
3. footing 30’ puis 2 x 30’ à allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing
4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à allure marathon 14 km/h

Semaine 8
1. footing léger 50’
2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15″ (récupération 400 m footing) puis 10’ footing
3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing
4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15″ au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12″/4’14″ au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée)

Les jours sans entrainements ne sont pas des jours inactifs. J’en profite pour réaliser 3 petites séances de musculation et des séances d’étirement.