Entraînement Marathon de Paris

 Le dénivelé du parcours du marathon de Paris enregistré par ma Garmin 310 XT en 2012 :

competition marathon de paris 15-04-2012, Altitude

Vous pouvez aussi lire le post de Michel / my trail pour l’analyse plus littéraire :

http://www.my-trail.fr/marathon-de-paris-mon-analyse-du-parcours/ 

Objectif : le marathon de Paris le 6 avril 2014

Trois chronos à battre :

  • – mon record sur le marathon de Paris : 2h59mn34s
  • – mon record personnel  à Berlin : 2 h59mn4s
  • – le record de Monsieur Spiridon : 2h58mn50s

Un plan : le plan en 8 semaines de Gérard Martin

Une contrainte : cette préparation au marathon de Paris n’est qu’un moyen de préparer mon premier Ultra, l’ultra trail de Côte d’Or qui aura lieu le 31 mai  : 105 km et 3800 mètres de dénivelé.

SEMAINE 1 DU PLAN

Mardi 4 février

Prévu au plan : 30 mn en endurance puis 4 x 2000 m (récupération 400 m) puis 15 mn d’endurance
Réalisé: 4 x 2000 m en moyenne à 3’59 » avec une FCM de 148
Par rapport à 2012 :
préparation marathon de Paris : 4’03 » au km pour une fcm de 150
préparation marathon de Berlin : 4’00 » au km pour une fcm de 146
Synthèse : plutôt de bonnes sensations et un résultat proche de celui de la préparation de Berlin.

Mercredi 5 février

Prévu au plan : 40 mn en endurance puis 20 mn à allure marathon puis 15 mn d’endurance
Réalisé: 18,4 km en 1h28 dont 20 mn à vitesse marathon soit 4’11  » au km sur 4,8 km.
Par rapport à 2012 :
préparation marathon de Paris : non réalisé
préparation marathon de Berlin : 4’07 » au km
Synthèse : je suis en retrait sur ma vitesse marathon par rapport à mon dernier marathon…il va falloir travailler ce point

Vendredi 7 février

Prévu au plan : séance de fractionné long avec 8 x 1000 m avec une récupération de 2 minutes en trottinant.
Météo : correcte
Résultats de la séance : 3’44 » en moyenne pour une FCM de 153
Par rapport à 2012?
préparation marathon de Paris : 3’47 » pour une fcm de 149
préparation marathon de Berlin : 3’45 » pour une fcm de 150
Ressenti et synthèse : séance bien maitrisée avec peu d’écart entre les séries . Performance inférieure à celle de la préparation de Berlin.

Samedi 8 février

Prévu au plan : endurance en nature 1 h 45’ avec des côtes et descentes.

Réalisé : trail nocturne de 15,3 km en 1h13 mn et 320 m de dénivelé (+ 3,8 km d’échauffement / retour au calme soit 26 mn))
Pour le détail : http://wp.me/p49nvm-lfRessenti : bonnes sensations.

Dimanche 9 février

Prévu au plan : rien
Réalisé : entrainement croisé 20 km de vélo et 11 km en endurance en  51 mn

SEMAINE 2 DU PLAN

Lundi 11 février
Prévu au plan : rien
Réalisé : sortie en endurance de 11 km en 1 heure juste pour récupérer tranquille et surtout sans forcer.

Mardi 12 février
Prévu au plan : 40 mn d’endurance et 2×15 mn à vitesse marathon puis 20 mn en endurance.
Pour battre mon record, il sera nécessaire de faire mieux que 4’12 » au km. Je vais tenter de travailler sur du 4’10 ».
Première série en 4’11 » fcm 145
Deuxième série en 4’08 » fcm 148
Par rapport à 2012 :
préparation marathon de Paris : 4’10 » fcm 139 4’09 » fcm 147
préparation marathon de Berlin : 4’06 » fcm 143 4’07 » fcm 145

Synthèse : la FCM est un peu élevée pour une vitesse identique. Je dois retrouver le « rythme » de croisière marathon. Ce sera sans doute le point clé de ma préparation.

Mercredi 13 février
Prévu au plan : rien
Sensation : tiraillements pied/mollet droit. Les séances des plans marathons sollicitent beaucoup les tendons car les vitesses sont élevées  et les entrainements se font sur des surfaces dures.

tendons
Je profite de la présence du soleil pour réaliser une séance « moulinette jambon ».

imageimage
27 kms de vélo intégrant 3 x 1 km de montée en danseuse pour renforcer les quadriceps (dont j’aurai besoin en fin de marathon)
Avec séance de chaise : 5x1mn30 pour finir le travail musculaire

Jeudi 14 février

Prévu au plan : séance de fractionné long avec 8 x 1000 m avec une récupération de 2 minutes en trottinant.
Météo : vraiment pourrie…pluie mais surtout un vent fort. Mais je dois faire cette séance aujourd’hui car demain cela ne sera pas possible. Ces séances de fractionné sont difficiles mais indispensables.

pluieetvent

Sensation avant : plutôt bonnes avec la journée de récupération d’hier avec juste des tiraillements pieds/mollets droit.

Résultats de la séance :
En moyenne les 3’45 » on été respecté avec une fcm  de 151 (fcmax : 158)
Les écarts entre les séries sont trop importants mais s’expliquent par les conditions météos (vent de face ou vent de dos…)

Par rapport à 2012?
préparation marathon de Paris : 3’46 » et 156
préparation marathon de Berlin : 3’45 » et 154

Ressenti et synthèse : séance ressentie comme difficile à cause des conditions météos. Les résultats sont proches de ceux de Berlin donc plutôt positifs.

Vendredi 14 février

Prévu au plan : rien
Réalisé : séance d’elliptique d’une heure avec travail au seuil de 6 x 5 minutes soit 30 minutes au total (fcm 130/145).

elliptique
Cette séance m’a permis de travailler la résistance et les quadriceps en mettant au repos les tendons des mollets très sollicités.

Samedi 15 février

Prévu : 45 mn en endurance
Réalisé : sortie trail d’1h30 mn pour 15,9 km avec 260 m de D+ à 5’40 »Météo : pluie et vent , que de boue! IMG_5043Ressenti : pas de bonnes sensations, pas de jus. Peut être l’âge…it’s my birthday!

Dimanche 14 février

Prévu au plan : 40 minutes d’endurance et un test sur 10 km. Cette première séance test est importante pour situer son état de forme…suspens.

Objectif : faire au moins aussi bien que lors du test de 25 février 2012.  Après 40 minutes d’échauffement à 12 km/h, j’ai découpé mon 10 km en 4 parts égales de 2,54 km. Pourquoi 2,54 km et pas 2,5 km? Car lors des compétitions de 10 km, la distance est toujours un peu supérieure (probablement imprécision de la montre GPS et peut être un tracé pas tout à fait au compas).
Le découpage en 4 parties permet de mieux gérer son rythme et diminue la difficulté de l’exercice au niveau mental.

Réalisé :

Km Temps Cumul d+ allure FC moy. FC Max
2,54 09:44,7 09:44,7 1 03:50,2 148 152
2,54 09:46,9 19:31,6 -3 03:51,0 155 158
2,54 09:51,1 29:22,7 4 03:52,7 157 158
2,54 09:43,1 39:05,8 1 03:49,6 159 161
10,16 39:05,8   3   155 157

Analyse et comparaison par rapport à 2012 : le temps est amélioré de 2 secondes et la fcm est inférieure de 2 bp. J’ai pu accélérer sur le dernier quart et c’est un élément positif. Donc satisfaisant mais il va falloir faire mieux pour atteindre 2h58mn50 s…
La météo était plutôt correcte avec 7 degrés, pas de pluie et un peu de vent tout de même.

vieuxjeunes

SEMAINE 3 DU PLAN

Lundi 17 février
Prévu au plan : rien
Réalisé : séance moulinette jambon avec 40,1 km en 2h02mn avec 5 x 1 km de montée en danseuse.

Mardi 18 février

Prévu au plan : échauffement puis 5000 m à vitesse marathon(récupération 400 mètres) puis 3000 m à vitesse semi-marathon

Réalisé :
5000 m en 4’08 mn au km avec une fcm de 144
3000 m en 3’58 mn au km avec une fcm de 150

Ressenti : je tiens le rythme mais sans plus. Toujours une gêne jambe/cheville gauche qui disparait à la fin de l’effort.

Analyse par rapport à 2012 (Préparation Berlin) : je suis un peu en deçà de mon état de forme de 2012 (5000 m en 4’06 mn au km avec une fcm de 144 et  3000 m en 3’55 mn au km avec une fcm de 152). Il faut rester serein mais intégrer qu’il va falloir travailler plus dur.

hard

Mercredi 19 février

Prévu au plan : footing en endurance fondamentale 1 heure
Réalisé : footing d’une heure en forêt pour 11,5 km
Ressenti : pas beaucoup de jus malgré une météo sympa…

Jeudi 20 février

Prévu au plan : rien
Réalisé : une séance de repos complet avec jacuzzi …une des plus difficile 🙂
Ressenti : chaud, humide avec des bulles 🙂

Vendredi 21 février

Prévu au plan : un test sur semi-marathon.

Il n’y a pas de semi-marathon dans le département et le prochain a lieu le 15 mars à Nuits Saint Georges…un peu trop près je trouve du marathon…on verra).

Réalisé : sortie longue de 2h40 mn avec 3 x 5000 mètres à vitesse marathon
5000 en 4’09 avec FCM de 141
5000 m en 4’09 avec FCM à 146
5000 m en 4’09 avec FCM à 151

Par rapport à la préparation de Paris 2012 :

5000 en 4’11 avec FCM de 140
5000 m en 4’12 avec FCM à 145
5000 m en 4’10 avec FCM à 148

J’ai réussi à aller plus vite mais avec une FCM plus élevé. Donc pour le moment le record n’est pas possible…il faut travailler les sorties longues et le rythme marathon

Ressenti : les deux premiers 5000 m passent bien mais pour tenir le dernier dans le chrono cible il a fallu que je pousse dans les tours (FC MAx de 157!). En plus, je termine la séance vidée et le retour à la maison a été laborieux avec une vitesse maxi de 10 km/h sans pouvoir accéléré. Ca ressemblerait pas au mur?

fatigue

samedi 22 février

Prévu au plan : rien

Réalisé : 25 km de vélo en moulinette en 1h16 mn

Dimanche 23 février

Changement de contexte : c’est les vacances et je suis à Madère pour 15 jours. Il va falloir jongler avec le plan marathon car ici il y a beaucoup de dénivelé et trouver du plat ne sera pas simple…

image

Prévu au plan : rien

Réalisé: sortie en endurance de 11,5 km en 1h16 mn avec un peu de dénivelé…

Ressenti  : pas terrible du tout car j’ai découvert au restaurant ce midi  la cuisine madèrienne pas vraiment diététique …il va falloir être plus attentif au moment de la commande.

SEMAINE 4 DU PLAN

Lundi 24 février

Prévu au plan : footing de récupération 1 heure

image

Réalisé : sortie de 2h6 mn pour 24 km et du dénivelé. J’ai réussi à placer environ 4,5 km à vitesse marathon

Mardi 25 février

Prévu au plan : rien

Réalisé : récupération active avec une randonnée avec du dénivelé, gainage, hammam, jaccuzzi et piscine.

image

Ressenti : récupération utile après la sortie longue d’hier

Mercredi  26 février

Prévu : footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing

Réalisé : j’ai réussi à dénicher une piste cyclable presque plate de 700 mètres pour réaliser mon fractionné…14,5 km en 1h13mn avec :

image

  • 5 x 500 m en légère montée en 3’45’ au km avec fcm 150
  • 5×500 m en légère descente en 3’27’ au km avec fcm 149

Ressenti : plutôt bon avec un exercice peu familier pour moi!

Par rapport à Paris 2012 : 1 seconde de moins par 500 m et 1 bpm de plus. Donc performance identique avec juste 17 degrés de plus!

Jeudi 27 février

Prévu au plan : rien

Réalisé : petite séance de récupération de 11,5 km en 1h00 avec un peu de dénivelé.

image

vendredi 28 février

Prévu au plan : rien

Réalisé : séance au seuil de 1 h et 4 mn pour 12,8 km avec un 5000 mètres en 19 mn 35 s soit 3’55 au km

Ressenti : plutôt bon avec cette séance volontairement courte car dimanche …ce sera le semi- marathon test!

Eh oui coup de chance ! un semi-marathon est programmé à Funchal (Madère) au beau milieu de mes vacances.

imageimage

samedi 1 mars

Prévu au plan : rien

Réalisé : pas de course à pied mais une randonnée familiale de 3 heures

image

Ressenti : pas de blessures, pas de douleurs. Juste des petits grincements ici ou là.

Dimanche 2 mars

prévu au plan : un semi-marathon test

réalisé : un semi-marathon

récit détaillé : http://wp.me/p49nvm-oZ

image

ressenti : bonnes sensations avec globalement une bonne maîtrise du rythme. Le chrono de 1h26mn n’est pas significatif si je prends en compte la chaleur et le dénivelé. Aucune douleur et je finis sans être trop fatigué ce qui est bon signe.

SEMAINE 5 DU PLAN

Lundi 3 mars

Prévu au plan : footing de récupération 1 heure
Réalisé : séance de récupération de 14 km en 1h18mn
Ressenti : un peu fatigué et petits tiraillements dans le mollet et mal aux pieds…il aurait fallu se reposer …bon et puis une séance de récupération de 14 kms c’est n’importe quoi!

image

Mardi 4 mars  

Prévu au plan : rien
Réalisé : rien
Ressenti : besoin de repos pour que les tiraillements au mollet disparaissent et les douleurs dans les pieds s’atténuent.

Mercredi 5 mars

Prévu au plan : footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent
Réalisé : séance de 20 km en 1 h38 avec de la vitesse marathon : 2×20 mn avec 4’07 » au km pour le premier et 4’14 » (bon chrono car dénivelé et vent)
Ressenti : le mollet est guéri mais toujours mal aux pieds …plutôt de bonnes sensations mais un peu de mal à avancer sur les derniers kms.

Jeudi 6 mars

Prévu au plan : rien
Réalisé : séance de 11 km en 1 h01
Ressenti : toujours mal aux pieds

Vendredi 7 mars

Prévu au plan :sortie longue en endurance fondamentale 2 heures
Réalisé : sortie longue de 23,7 km en 2h16mn avec 850 m de D+
Ressenti : difficile mais je suis en vacances, il fait chaud et que dénivelé! Il va falloir que je travaille ma vitesse marathon sur le plat et sur des sorties longues. Je manque de rythme.

Samedi 8 mars
Prévu au plan : rien
Réalisé . rien
Ressenti : douleur sous les pieds…un peu d’inquiétude…il va falloir lever un peu le pied!

images

Dimanche 9 mars

Prévu au plan : footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing
Réalisé : sortie vélo de 12 km le matin et 40 km l’après-midi
Ressenti : toujours une douleur sous le pied  droit…donc j’ai opté pour le vélo

SEMAINE 6 DU PLAN

La gestion de la blessure pendant le plan marathon?

Pendant un plan marathon, il est assez rare qu’une petite blessure n’apparaisse pas. Le coureur doit alors faire des choix qui ne sont pas évidents :

– continuer au risque d’aggraver la blessure

– arrêter l’entrainement totalement jusqu’à la fin de la blessure

– maintenir une activité portée (vélo / elliptique) permettant de maintenir un minimum sa condition

Mon choix : n’ayant mal que sous le pied, j’ai opté pour des séances vélo pendant 3 jours. Pour le moment, je n’ai pas raté de séances clés et je testerai demain une séance de course à pied (au programme 1h30mn dont 30 mn à vitesse marathon).

Entrant dans la période la plus intense du plan, la non disparition de la douleur pourrait remettre en cause ma participation au marathon de Paris. On est pas encore là et j’y crois toujours!

med04_03

La cause de la blessure : toujours difficile à identifier mais je pense que le changement de chaussure pourrait être la principale explication ou un effort trop important pendant le semi-marathon.

Lundi 10 mars

Prévu au plan : rien
Réalisé : sortie vélo de 30 km avec 4 montées en danseuse pour 4 kms au total
Ressenti : des muscles en bon état mais hélas un dessous de pied droit toujours sensible malgré trois jours sans course à pied

Bilan à mi parcours de ma préparation marathon

les +
– Je prends plaisir à suivre ce plan et à retrouver les séances de vitesse.
– Ma vitesse et donc ma VMA est identique voire un peu meilleure qu’en 2012 malgré une année 2013 orientée trail.
– Je suis plus résistant musculairement.
– Je suis moins sous pression qu’en 2012 car le marathon en moins de 3 heures a déja été réalisé.
– J’ai pu maintenir un entrainement. marathon correct pendant mes 15 jours de vacances avec un semi-marathon test satisfaisant.
– Je suis a mon poids de forme.

les –
– La motivation est là mais moins forte qu’en 2012 car relever un défi (battre le temps olympique de Spiridon) est moins boostant que de réaliser un rêve (courir un marathon en moins de 3 heures).
– Douleurs dans les pieds depuis une semaine…c’est nouveau avant c’était le mollet.
– Difficile de concilier un objectif principal d’ultra fin mai (105 km avec du dénivelé) et une préparation marathon à réaliser essentiellement sur du plat…je vais avoir un bon moteur mais l’entrainement spécifique ultra sera limité dans le temps (un mois maxi). On verra si cela est payant.
– Je manque de rythme et d’entrainement long à vitesse marathon.

 mardi 11 mars

Prévu au plan : endurance 45 mn puis 30 mn à vitesse marathon puis 15 mn en footing

Réalisé : 1h30 pour 19,5 km à 4’37 » (tout sur du plat)

Les 30 mn à vitesse marathon : 30 mn 4´10″ Fcm 145 bpm
Comparaison avec 2012 : 30 mn 4´10″ Fcm 142 bpm
Le rythme est tenu mais la FCM est plus élevée donc je suis un peu en deça pour le moment de mon niveau de 2012.

Ressenti : le pied va mieux OUF…mais reste sensible donc vigilance et massage 🙂
La séance a été assez facile avec une gestion du rythme sans problème. Par contre, j’avais la sensation de ne pas pouvoir accélérer. Je manque de séance longue à vitesse marathon qui ferait baisser ma FCM moyenne et me donnerait plus de rythme. Il faut que je me rentre dedans!

Jeudi 13 mars

Prévu au plan : footing 30’ échauffement puis 4000 mètres, 3000 mètres puis 2000 mètres (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30″ et 8’10″ . + 15’ footing

Réalisé : séance de 19,5 km en 1 h28 avec :
4000 m en 16’20 » soit 4’05 » au km FCM 147
3000 m en 11’59 » soit 4’00 » au km FCM 152
2000 en 7’56 » soit 3’58 » au km FCM 153

Réalisé en 2012  :
4000 m en 16’19 » soit 4’05 » au km FCM 145
3000 m en 12’04 » soit 4’00 » au km FCM 149
2000 en 7’56 » soit 3’58 » au km FCM 152

Pour des vitesses équivalentes, ma fcm est plus élevée de 2 à 3 bpm ce qui est significatif. Je suis un peu en deça du niveau de 2012…pour l’instant.

Ressenti : allure plutôt bien gérée avec des sensations correctes. Le pied va un peu mieux

Vendredi 14 mars

image

Prévu au plan : rien

Réalisé : sortie vélo en moulinette sans forcer pour maintenir une activité et en continuant à préserver et donc soigner mon pied droit.

Visite chez l’osthéopathe pour un travail sur le bassin.

Samedi 15 mars

Prévu au plan : footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent

Cela ressemble fort au test de Bart Yasso : il s’agit de courir 800 m dans un temps repère puis de faire 400 m de récupération en footing. Ce temps repère c’est tout simplement la transcription en minutes et secondes du chrono visé pour le marathon exprimé en heures et minutes.

Si je vise 4h00 au marathon, je dois faire chaque répétition de 800 m en 4’00″. Ceux qui visent 3h15 devront courir chaque 800 m en 3’15″ et ainsi de suite.

Pour être potentiellement capable de courir en moins de 3h, il faut courir ces 10 x 800 mètres en moins de 3 minutes.

index

Réalisé : séance de 21,4 km pour 1h38 avec 10 * 800 m

 

Chrono

mn/km

FC moyenne

FC Max

1

02:53,0

03:36

151

155

2

02:48,2

03:30

153

159

3

02:49,9

03:32

154

159

4

02:49,7

03:32

153

159

5

02:57,9

03:42

155

160

6

02:53,1

03:36

151

158

7

02:51,3

03:34

151

157

8

02:56,6

03:41

153

159

9

02:57,2

03:41

154

159

10

02:51,3

03:34

154

159

moyenne

02:52,8

03:36

153

158

Réalisé en 2012  :

 

Chrono

mn/km

FC moyenne

FC Max

1

02:51,2

03:34

152

156

2

02:55,2

03:39

153

157

3

02:53,2

03:37

151

158

4

02:54,0

03:38

154

158

5

02:54,0

03:38

153

158

6

02:56,5

03:41

153

158

7

02:55,5

03:39

154

158

8

02:55,0

03:39

154

158

9

02:55,2

03:39

152

158

10

02:55,4

03:39

152

158

moyenne

02:54,5

03:38

153

158

Pour une FCM équivalente, j’ai été plus rapide qu’en 2012. Enfin une vraie bonne séance. La météo était mauvaise avec un vent assez fort qui explique les écarts importants entre les séries

Ressenti : de bonnes sensations et une bonne maîtrise des séries malgré le problème du vent. Le pied va mieux…La vitesse nécessaire est Ok, il va falloir maintenant travailler la vitesse marathon sur de longue série. En suivant le plan à la lettre sans en rajouter, les performances sont meilleures.

Dimanche 16 mars

Prévu au plan : séance de récupération d’1h15 mn

Réalisé : séance de récupération d’1h10 mn

Ressenti : ça tire dans les jambes ce qui est normal après la séance des 10 x 800 m d’hier

Lundi 17 mars

Prévu au plan : sortie longue en endurance fondamentale 2h30
J’utilise cette sortie longue pour mon test d’endurance d’avant marathon (en plus du test de Yasso déjà réalisé). J’y intègre deux fois 40 mn à ma vitesse marathon. Cette adaptation est très exigeante, je ne la recommande pas aux débutants.

Donc séance adaptée : 50 mn d’endurance, 40 mn à vitesse marathon, 5 mn d’endurance, 40 mn à vitesse marathon puis 10 mn de retour au calme

Réalisé : 31,4 km en 2h27mn avec 2 x 40 mn à vitesse marathon
– 40 mn en 4’09 » avec une FC moyenne de 148
– 40 mn en 4’09 » avec une FC moyenne de 154
Météo : chaud (17 degrés et ensoleillé)

sortie  longue 135 17-03-2014, Fréquence cardiaque

Par rapport à 2012 :
Réalisé :
– 40 mn en 4’11 » avec une FC moyenne de 142
– 40 mn en 4’10 » avec une FC moyenne de 147
Météo :  10 degrés et ensoleillé

sortie  longue 25-03-2012, Fréquence cardiaque

Commentaire : je suis allé un peu plus vite qu’en 2012 mais surtout la FCM 2013 est beaucoup élevée mais surtout dérive à la hausse lors de la deuxième série…. La température plus élevée explique sans aucun doute une partie de cet écart mais pas la totalité.  Depuis le début de ce plan, ma FCM à effort égal est plus élevée.

Ressenti : séance assez difficile mais avec de bonnes sensations. Forte fatigue à la fin de la séance mais récupération assez rapide. Le test est réussi.

Mardi 18 mars

Prévu au plan : rien

Réalisé : sortie vélo en moulinette pendant 40mn + massage kiné 30 mn.

Mercredi 19 mars

Prévu au plan : footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing

Réalisé : 22,5 km en 1h42mn avec 2 x 5000 mn à vitesse marathon
5000 m en 4’06 » au km avec FC moyenne de 147
5000 m en 4’06 » au km avec FC moyenne de 150
Météo : soleil avec 18 degrés

Comparaison 2012 :
5000 m en 4’11 » au km avec FC moyenne de 143
5000 m en 4’11 » au km avec FC moyenne de 144
Météo : soleil avec 12 degrés

Donc significativement plus rapide que ma vitesse marathon cible (4’10 ») mais FCM toujours assez élevée. Bonnes sensations mais je ne pouvais pas aller beaucoup plus vite

seuil lac kir 19-03-2014, Fréquence cardiaque

Jeudi 20 mars

Prévu au plan : rien
Réalisé : 10 mn d’elliptique et gainage / renforcement musculaire

Vendredi 21 mars

Prévu au plan : footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers à votre allure 1/2 marathon soit 2’15″, les 5 derniers en 2’10″ . + 15’ footing
Météo : couvert avec du vent 18 degrés
Résultats de la séance : 2’09 »01 en moyenne pour une FCM de 154
Par rapport à 2012?
préparation marathon de Paris : 2’11 » pour une fcm de 152
préparation marathon de Berlin : 2’10 »5″‘ pour une fcm de 151

seuil 135 21-03-2014, Fréquence cardiaque
Ressenti et synthèse : séance perturbée par le vent expliquant des écarts entre les séries. Par contre chrono meilleurs qu’en 2012 mais avec une FCM un peu plus élevée… Satisfaisant

Samedi 22 mars

Prévu au plan : rien
Réalisé : un peu de renforcement musculaire et je suis allé chercher ma potion magique chez le Druide

1926847_1418380225082983_1501226141_n

Dimanche 23 mars

Prévu au plan : sortie longue en endurance fondamentale 2h15mn vallonée

Réalisé : 30,1 km en 2h18mn avec 2 x 30 mn à vitesse marathon
– 30 mn en 4’08 » avec une FC moyenne de 147
– 30 mn en 4’08 » avec une FC moyenne de 150
Météo : froid  avec du vent(7 degrés)

Par rapport à 2012 :
Réalisé :
– 30 mn en 4’11 » avec une FC moyenne de 141
– 30 mn en 4’09 » avec une FC moyenne de 144
Météo :  6 degrés et ensoleillé

Commentaire : je suis allé un peu plus vite qu’en 2012 mais je suis toujours avec une FCM très élevée avec une météo identique (6 bpm quand même). Pas d’explication et donc un peu inquiétant.

seuil lac kir 23-03-2014, Fréquence cardiaqueRessenti : séance assez difficile mais avec des sensations correctes. Forte fatigue à la fin de la séance mais récupération assez rapide.

Lundi 24  mars

Prévu au plan : rien
Réalisé : repos et jacuzzi

Mardi 25 mars

Prévu au plan : footing 30’ échauffement puis 5x 1500 m à 4 mn/km (récupération 300 m footing) + 15’ footing lent

Séance prévue jeudi avancée à mardi pour des raisons d’agenda

Réalisé : séance de 17,8 km pour 1h23 avec 5 x 1500 m
2014 : 1500 m en moyenne en 3’45 »6 pour FC moyenne de 155
2012 : : 1500 m en moyenne en 3’50 pour FC moyenne de 154

Pour une FCM quasi-équivalente, j’ai été plus rapide qu’en 2012. La météo était plus favorable avec une température de 7 ° contre 16 ° en 2012.

Ressenti : de bonnes sensations et une bonne maîtrise des séries en forçant un peu contre le vent…

 Mercredi 27  mars

Prévu au plan : rien
Réalisé : rien

jeudi 27 mars

Prévu au plan : footing 30’ échauffement puis 2x 30 mn à vitesse marathon + 10 mn footing lent

Cette séance était prévue samedi mais je trouve que 2 grosses séances sur le week end à une semaine du marathon c’est un peu beaucoup. Donc je place la séance du samedi au jeudi et je ferai la séance plus facile (1h20 avec 3×12 mn à vitesse marathon ce week-end).

Réalisé : séance de 23 km pour 1h45 avec  2×30 mn à vitesse marathon.
série 1 : en 4’10″‘ pour  FC moyenne de 146
série 2  : en 4’10 » pour FC moyenne de 148

Par rapport à 2012 : Ma fcm se rapproche enfin de la fcm que je peux tenir sur un marathon (fcm 2012 144/148).

Ressenti : sensations très moyennes et il a fallu que je force un peu pour tenir les 4’10 ».

Vendredi 29  mars

Prévu au plan : rien
Réalisé : rien

Samedi 29 mars

Prévu au plan : footing 25’ échauffement puis 3×12 mn à vitesse marathon (récupération 3 mn en footing)  + 10 mn footing lent

Cette séance « plus légère » était prévue en début de semaine mais j’ai souhaitée la caler en fin de semaine pour l’alléger un peu.

Réalisé : séance de 17,6 km pour 1h20 avec  3×12 mn à vitesse marathon.

série 1 : en 4’07’ pour  FC moyenne de 139
série 2  : en 4’08 » pour FC moyenne de 140
série 3 : en 4’08 » pour FC moyenne de 142

Par rapport à 2012 :  excellente nouvelle! ma vitesse mais surtout ma fcm est meilleure que celle de 2012! il était temps car dans une semaine c’est le marathon! (vitesse 2012 : 4’10 », 4’10 », 4’11 » et  fcm 2012 :  140/144/145).
Météo : soleil 15 degrés.

Ressenti : les sensations sont moyennes car les muscles sont fatigués. C’est assez normal à ce moment du plan. Je n’ai pas eu à forcer pour tenir la vitesse cible.

 runnerheureux

Dimanche 30 mars

Prévu au plan : sortie en nature d’1h30 avec 3 x 10 mn à vitesse marathon. Cette séance est la vraie dernière séance du plan car la dernière semaine sera consacrée à la récupération avec quelques footing.

Réalisé : séance de 18,7 km pour 1h26 avec 3×10 mn à vitesse marathon.

série 1 : en 4’07’ pour  FC moyenne de 139
série 2  : en 4’08 » pour FC moyenne de 140
série 3 : en 4’08 » pour FC moyenne de 142

Par rapport à 2012 :  je suis 2 secondes plus vite pour une FCM quasi équivalente. Les dernières séances démontrent (enfin) que mon cardio est prêt…il était temps!

Ressenti : les sensations sont correctes mais les muscles sont fatigués. Normal, donc maintenant objectif récupération.

Lundi 31  mars
Prévu au plan : rien
Réalisé : repos

Mardi 1 avril
Prévu au plan : footing de 50 mn
Réalisé : 10,4 km en 50 mn

Mercredi 2 avril 
Prévu au plan : 50 mn dont 3 X 1000 m à vitesse marathon
Réalisé: 10,5 km en 48 mn
série 1 : 4’05 »série 2 : 4’09 »série 3 : 4’10

12 réflexions sur “ Entraînement Marathon de Paris ”

  1. Bonne vacances Freerunner , une belle préparation et je suis sur que si tu continue comme cela tu descendra ton chrono sur Paris , et je vois que derrière c’est une belle petite sortie trail que tu as prévu.

  2. Descendre le chrono est jouable mais au vu de mes chronos d’entraînements pour le moment c’est pas gagné
    Pour le petit trail de 105 km fin mai je vais me baser sur cette prépa marathon et j utiliserai les dernières semaines pour allonger les distances

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s

%d blogueurs aiment cette page :