Expérience Marche

En préparation de projets de trails longs et d’ultra-trails, je me suis intéressé à la marche.

Guillaume Millet auteur de l’ouvrage  » Ultra-Trail, plaisir, performance et santé » souligne que « On marche beaucoup sur un ultra-trail. Et c’est normal. Le traileur qui marche, c’est le cycliste qui passe le petit plateau et se met à mouliner à l’attaque d’un long col. C’est donc indispensable. ..Marcher sollicite la musculature différemment, en particulier, au niveau de la longueur à laquelle travaillent les fibres musculaires ».

ultra-trail-Guillaume-Millet-206x300

La marche s’impose lorsque la pente est trop raide mais mon idée était plus de tester la marche sur les parties plates.

kmvertical
Dans le cadre d’un ultra-trail, la marche peut être intégrée selon moi soit dans une stratégie de course soit pour passer des périodes « de moins bien ».

1) Première étape : l’auto apprentissage

Pendant trois semaines, j’ai testé la marche rapide sur un parcours de 3,1 km qui intégrait du dénivelé positif (+60 m) et négatif (-60 m).

Je me suis lancé, j’ai lu quelques conseils théoriques sur internet et j’ai obtenu mes premiers résultats.

Un site bien fait : http://www.cybermarcheur.com/

Méthode retenue (que les experts ne s’étranglent pas …)  :

  1. – S’échauffer en commençant pas de la marche lente pendant au moins 5 minutes. Certains préconisent des étirements avant de commencer la marche rapide, pour ma part je m’abstiens.
  2. – Marcher droit en regardant devant soi.. Comme en course à pied imaginez que vous êtes tiré par un fil vers le haut.
  3. – Ne pas chercher à allonger trop le pas : cela  fatigue, diminue la vélocité et donc finalement vous fait aller moins vite. Pour accélérer, il vaut mieux faire des pas plus rapides.
  4. – Utiliser le balancement de ses bras sans exagération pour augmenter la puissance, la vitesse et l’équilibre du mouvement
  5. – bien respirer : même si la marche est un sport doux et non violent, une respiration profonde et régulière est nécessaire

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Résultats obtenus :

En 3 semaines, je suis passé d’une vitesse moyenne de 6,8 km/h à 8,0 km/h (soit un chrono amélioré de 3 mn 51 s sur ce parcours). A la fin de cette première étape, je me rends compte que je plafonne à cette vitesse de 8 km/h et pour passer un cap, il me faut des conseils d’un pro…

Je ferai aujourd’hui un test sur plat aujourd’hui pour finaliser cette première partie de mon test  (le lieu est tenu secret car mon style est toujours  très approximatif 😉).

Résultat du test du 14/05/14 :

testmarche1

Pour info : le record de France du  5 000 mètres est de 18 mn et 29 s.

2) Deuxième étape : le coaching par un PRO

La séacoachremince coachée par Rémi Bonnotte a eu lieu le 17 mai.

Qui est Rémi Bonnotte : http://wp.me/p49nvm-NI

La séance en détail : http://wp.me/P49nvm-SB

A retenir, les deux règles pour la marche athlétique  :

  •  un pied toujours au sol
  •  la jambe en avant tendue

Les fondamentaux techniques  :

se tenir droit en regardant loin devant

le mouvement des bras (essentiel!) : ne pas trop les remonter en avant mais aller chercher au maximum derrière; Essayez et vous verrez que le fait de remonter votre bras vers l’arrière vous oblige à lever votre talon.

le déroulé du pied : il faut utiliser toute la surface du pied et donc le déroulé avec une attaque par le talon pour finir sur les orteils.

les jambes : pas le plus difficile car elles suivent le mouvement. Simplement il faut bien poursuivre le mouvement sur la jambe arrière sinon vous ramenez trop vite et vous ralentissez.

marche_athl_tiqueLe test de fin de séance montre que les conseils portent déjà leurs fruits car j’atteins la vitesse de 8,9 km/h.

Prochaine étape : séance d’entrainement avec le coach samedi 24 mai.

L’objectif reste de passer le mur des 10 km/h sur un parcours plat de 3 km!

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2 réflexions sur “ Expérience Marche ”

  1. Hey Didier ! J’ai suivi exactement le même parcours que vous. En faisant des trails je me disais toujours ‘Et si je pouvais marcher plus rapidement …’ J’ai donc commencer la marche athlétique il y a deux ans et je peux vous confirmer que ça aide pour faire des trails. La marche athlétique est une discipline fascinante. Aujourd’hui je pratique les deux, la course à pied et la marche athlétique. L’un aide pour l’autre. Mais attention … la marche athlétique n’est pas un sport doux. Vous aller vite vous en rendre compte. A Bientôt ! Patrick (en Belgique)

    1. bonjour Patrick
      Génial! Je commencais a me demander su j’etais un extraterrestre 🙂
      Serais tu d’accord pour un temoignage / interview sur ton expérience?
      en plus ru es bekge et j’aime beaucoup la belgique… et les belges j’y ai vécu un an:)

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