Marathon : que faire la dernière semaine?

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Il nous reste une semaine avant de prendre le départ d’un marathon. La dernière semaine est importante mais que faut il faire exactement? Les magazines spécialisés donnent des conseils mais ils sont nombreux et parfois…contradictoires. Je vais partager avec vous ce que je fais avant chaque marathon après avoir testé beaucoup de choses lors de mes 12 marathons.

Faut il encore s’entrainer?

L’entraînement proprement dit est terminé. Nous avons terminé notre dernière vraie séance samedi ou dimanche. Cette semaine, quelques footing avec quelques kilomètres à vitesse marathon permettront de ne pas trop se ramollir et de libérer un peu de pression

Mon plan de la semaine :
mardi matin  : footing léger 50 mn
mercredi : 45 mn avec 3 x 1000 m à vitesse marathon
vendredi : 30 mn avec quelques accélérations

Comment  optimiser notre récupération?

 Nous nous sommes entraîner intensément depuis plusieurs semaines et nos corps sont fatigués. C’est normal mais pour bénéficier de l’effet dit de « surcompensation », il faut maintenant se reposer.

surcompensation

Ce que je vais faire :

– diminuer fortement l’entraînement (voir ci-dessus)
–  bien dormir : coucher 10h30 maxi, les premières heures de sommeil étant les plus importantes. Après déjeuner, il est probable que je me laisse également aller à quelques siestes (quelques minutes).
– me faire masser mardi pendant 45 mn (jambes et pieds)
– faire une séance de jacuzzi jeudi
– ne pas arpenter la marathon expo de long en large le samedi! On retire son dossard et on repart chez soi ou à l’hôtel se reposer…on évite si possible les heures de pointe et la queue qui va avec…

 Comment s’alimenter?

A force de lire des articles, nous ne savons plus trop quoi faire…et si nous revenions au bon sens? Il faut je pense conserver une alimentation normale avec quelques adaptations.
Notre corps et notre système digestif n’aime pas être perturbé, donc trop changer nos habitudes peut être contre productif. Ce que je vais faire :

du lundi au mercredi : alimentation normale et équilibrée en diminuant simplement la part des glucides de manière raisonnable. Je vais simplement supprimer le pain (j’en consomme beaucoup…). L’idée est de générer un déficit en glucide.

du mercredi soir au vendredi soir : après mon footing terminé vers 19h00, je vais commencer le remplissage des réservoir de glucide. Le corps ayant été privé de sa part normale de glucide pendant 3 jours, va sur-stocker les glucides que vous allez ingéré.Il s’agit de d’obtenir les niveaux maximums de glucides et en aucun cas de se gaver!
Le risque serait de prendre du poids, de se sentir ballonné voire pire…Donc augmenter la part des glucides sous toutes ses formes (pâtes, riz, pomme de terre…) en les mélangeant avec des légumes verts (haricots verts, lentilles…).

Concernant la quantité, il suffit de se rassasier comme d’habitude. Ce qui change, c’est la part des glucides….

Très important : pour stocker 1 gramme de glucide, il faut 3 g d’eau! donc hydrater vous!

à partir du samedi, il faut reprendre une alimentation normale et équilibrée en évitant les produits originaux : tripes, artichaut, moules…Les niveaux de glycogène sont au maximum, il s’agit maintenant de les maintenir et de laisser son système digestif reprendre un rythme normal.

Evidemment, l’alcool et les excès en tout genre sont à oublier pendant une semaine. Le chocolat noir reste autorisé 🙂

Comment ne pas gamberger et être confiant?

L’équipement et les ravitaillements auront été testés lors des dernières sorties longues et donc il ne reste plus qu’à préparer son sac. Donc sérénité car tous les choix ont été faits. Il restera à gérer le retrait du dossard à la marathon expo et c’est tout (ne pas oublier son certificat médical).

On profite de cette semaine libre pour se faire plaisir : un bon film au cinéma (De toutes nos forces par exemple…) ou un bon livre (La frontière invisible de Kilian Jornet), …

L’objectif fixé est raisonnable et notre entraînement a été intensif. Nous sommes prêts et rien ne pourra nous empêcher d’atteindre cet objectif. Si je ne suis pas suffisamment préparé, j’ajuste mon objectif.

N’oublions pas que le jour du marathon, c’est un jour de fête! Donc je n’appréhende pas ce jour, je l’attends avec plaisir et sérénité!

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Si vous avez une question, n’hésitez pas, j’y répondrai avec plaisir.

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9 réflexions sur “ Marathon : que faire la dernière semaine? ”

    1. Ce ne sont que les retours d’expérience de mes 11 marathons J’en ai fait des erreurs et j’aurai aimé avoir ce type d’info lors de mon premier marathon 🙂 à dimanche !

    2. Effectivement j aurai aimé que l’on me donne ces conseils quand j’ai couru mon premier marathon 🙂 on a des chances de se croiser dimanche car nous avons je crois le même objectif chrono !

    1. merci Sylvie
      mais en cas d’égalité c’est celui qui court le plus longtemps qui gagne:)
      donc tu es toujours devant et il faudra que j’en refasse un:) dur!

  1. bonjour, je ne sais pas si le blog est toujours actif ou pas ,mais je pose quand meme ma question :
    je court depuis a peu pres 3 ans a raison de 2 a 3 fois /semaine et ma plus grosse sortie est de 21 kms en 1h50 sur des parcours vallonés .j’ai deja fait plusieurs course ,trail et semie marathon et je voudrais m’incrire a un marathon mais je me demande si je suis capable de le faire ou pas ? peut -u m’aider ?

    1. bonjour Olivier
      le minimum est un entrainement 3 fois par semaine sur 8 semaines avec :
      – une sortie en endurance de 1h15 mn
      – une séance de 1h15 mn avec 2 x 20 mn au seuil (ta vitesse semi marathon)
      – une sortie longue de 1h30 mn au début jusqu’à 2h30 lors de la semaine 5 et 6 (lors des 2 dernières semaines redescendre à 2h maxi).
      Tu en es capable si tu en as vraiment envie:)
      Si besoin n’hesites pas à me requestionner.
      Ton marathon prévu ce serait lequel?
      Sportivement

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