Ma préparation au jour le jour pour le marathon de Paris 2012

DIMANCHE 15 AVRIL

I DO IT ! MY DREAM IS REALITY

Lever à 5h00, plutôt en forme après une bonne nuit de sommeil. C’est la première fois que je dors aussi bien la veille d’un marathon. Je mange mon gatosport qu’il faut avoir terminé 3h00 avant le départ de la course. Ensuite douche et préparation du matériel. C’est parti…

Le bulletin météo :

Crédit Photo La Chaine Météo

RECIT DE LA COURSE  : LE MARATHON DU BONHEUR
En ce matin frisquet du 15 avril, je prends le métro pour rejoindre la tente Caisse d’Epargne où je dois rejoindre mes amis du site Esprit Running à 7h30 pour une photo de famille avant le départ du marathon à 8h45. Ils sont bien là : Marc, Patrice, Tristan, Thierry, Laurent, Jeannot, Eric, …on se prépare, on discute, le temps passe et heureusement Thierry veille au grain et me dit : ça serait peut- être bien d’y aller non ? Il a raison car le temps de rejoindre notre sas des 3h00 il est déjà 8h30 et le départ est dans 15 mn. Patrice nous rejoint et nous échangeons quelques minutes comme à Genève en faisant la queue pour la dernière vidange technique. Au moins, en arrivant tardivement,  on a évité le froid et pas le temps non plus de se poser trop de question…et PAN ! C’est parti pour 42,195 km.
Les conditions météo sont bonnes sous l’angle températures 5 degrés et pas de pluie de prévu par contre le vent sera de la partie (annoncé entre 20 et 50 km/h).
Le départ est  donné sur les Champs Elysées et c’est une belle descente pour commencer ce qui est parfait pour l’échauffement et la recherche du bon rythme. Quelle chance d’être là avec tous ces coureurs habités chacun par leur objectif ou leur motivation. On sent des coureurs gonflés à bloc, un peu anxieux et heureux que ça commence enfin !
Déjà la place de la Concorde, où je jette un coup d’œil au chrono 4’15 » au km parfait. Il y a vraiment beaucoup de monde, et il faut être vraiment très attentif à son entourage immédiat. Il faut éviter les pièges de la route de type bordure des bus, les équipages handisport et surtout les coureurs qui se sont installés dans le SAS des 3 heures mais qui sont déjà très en deçà du rythme.
Vers le troisième kilomètre, je commence à boire ma potion magique et à croquer une pastille de dextrose car je sais que c’est un point clé pour bien finir.
Le drapeau du meneur d’allure des 3 heures est devant à environ 50 mètres et je ne cherche pas à le rattraper à tout prix car il y a beaucoup de monde autour de lui et je veux éviter tout risque de chute.
Au 5ème km à la Bastille, je suis bien dans la cadence puisque je passe en 21’20’’ sans envie ni possibilité d’aller beaucoup plus vite mais avec une belle sensation de facilité.
Ayant pris une bouteille à la main, je n’ai pas besoin de m’approcher de la table de ravitaillement et c’était un bon choix car c’est une véritable cohue… le ralentissement provoqué me permet de me rapprocher du meneur d’allure sans forcer.
 Depuis le départ, je cours dans ma bulle et je ne profite pas vraiment des beautés architecturales parisiennes que je connais bien donc pas de regret. On fera du tourisme plus tard. J’arrive vers le 9 ème km à la Porte Dorée et je suis rassuré par ce terrain que je connais bien car je m’entraîne de temps en temps au Parc Daumesnil.  A l’approche des 10 km, ma vitesse marathon travaillée à l’entraînement  me paraît naturelle et donc assez facile. Je suis très concentré sur le suivi du drapeau des 3 heures et sur mon hydratation et alimentation régulière et les kilomètres défilent assez vite.
Je passe au 10 km en 42’35 » pas très loin de la vitesse souhaitée. La traversée du bois de Vincennes est très agréable et je me retrouve au ravitaillement du 15 ème km où je décide d’attraper une petite bouteille d’eau…et là énorme frayeur, un coureur m’attrape le pied et manque de me faire chuter. Je suis furieux mais me reprend très vite car il est inutile de griller de l’énergie dans un énervement qui serait sans aucun bénéfice.
Nous sommes confrontés à quelques passages avec un vent assez fort et j’essaye lorsque c’est possible de m’insérer dans un groupe compact. A l’approche du 20 ème km, je commence à calculer le temps de mon passage au semi, moment psychologiquement important car il ne faut pas dépasser les 1h30 pour garder l’espoir. C’est bon je passe en 1h29mn et 37 s. Je n’ai pas pris de retard mais je n’ai pas non plus beaucoup d’avance. Par contre je suis rassuré car je ne ressens à ce moment aucune fatigue ni douleur. Les paroles de Thierry du matin me reviennent en tête : ce n’est pas nécessaire d’être en avance, le mieux est de réaliser le fameux négative split. Donc le moral est au beau fixe et la confiance est à un bon niveau.
Après le semi, la route monte un peu et je raccourci ma foulée pour éviter de taper dans les cuisses et repousser le plus loin possible les douleurs aux quadriceps. Les spectateurs sont un peu plus nombreux mais je ne me laisse pas emporter par l’ambiance…ensuite la descente me permet de reprendre sans problème la poignée de secondes perdues dans la montée.
Je suis toujours dans ma bulle, centré sur mes sensations qui sont toujours excellentes. Il y a beaucoup moins de monde maintenant ce qui me permet de réaliser quelques exercices de respiration me permettant de  me relâcher au maximum…et toujours, les petites gorgées liquides toutes les 10 minutes et une pastille de dextrose.
Le 25 ème est déjà là et toujours cette impression d’un rythme naturel me permettant de ne pas être dans le rouge. Une seule question trotte dans ma tête à cet instant : à quel moment vais-je avoir mal aux jambes et donc passer dans la phase dure du marathon ? Généralement, les jambes commencent à souffrir vers le 28 ème KM. 
Au fait mon meneur d’allure a disparu, il s’est arrêté pour une pause technique en nous faisant signe de suivre le meneur qui se situait à 100 mètres devant. Je suis surpris mais pas déstabilisé. Je prends en ligne de mire l’autre drapeau et vérifie régulièrement que je m’en rapproche mais surtout sans forcer.
Le passage sur les quais est un moment clé du marathon de Paris. Il faut gérer les petites montées  et descentes successives sans casser son rythme et le passage sous un tunnel assez long où l’on perd beaucoup de ses repères : moins d’oxygène, moins de lumière, moins de bruit… Dans ma tête je me répète : dans les montées on raccourcit les foulées et dans les descentes on déroule.

On approche des 30 km et le rythme est toujours aussi régulier et tous les indicateurs sont au vert. Il y a par endroit un peu plus de spectateur qui font un peu de bruit mais je suis en mode bulle concentré sur ma course et à l’écoute de mes sensations et de mes capteurs qui ne captent que de bonnes choses.

Tiens la Tour Eiffel…déjà ! puis c’est l’arrivée Porte d’Auteuil et donc le Bois de Boulogne avec le 35ème Km. Au ravitaillement, il est désormais plus facile de prendre sa bouteille et je maintiens ma routine : hydratation par petite gorgée et pastille de dextrose.
Au 36ème km, surprise, le meneur d’allure réapparait comme par magie. Je lui demande si il est toujours bien dans le rythme des 3 h00 ce qu’il me confirme.  
Un déclic se produit à ce moment-là : ça va le faire, c’est le jour tant attendu, c’est ton jour ! Je le suis jusqu’au 40 ème km comme hypnotisé par ce drapeau sur lequel mon rêve est écrit en lettre blanche sur fond rouge : 3 H 00. 
 J’en profite pour me caler derrière pour me protéger du vent qui souffle assez fort sur la fin du parcours. Le vent ne m’arrêtera pas aujourd’hui et seule une chute ou des crampes pourraient m’empêcher d’aller au bout de mon rêve.
Au 40ème km , je décide d’accélérer car les jambes sont toujours dans un bon état et je ne veux pas prendre de risque et être certain d’être sous les 3 heures…évitons le cauchemar du 3h et 1 seconde !
Je ne cours plus, je vole. Je suis dans un état second où je ne sens ni mes jambes ni mes poumons qui tournent à plein régime. Je double des dizaines de coureurs et je vois dans leur regard un certain étonnement…
Mais où est donc cette arche d’arrivée ? A la voilà…ca y est c’est fait 2 H 59 MN 34 S.

Je crie ma joie, m’agenouille, embrasse le sol de Paris, me relève et pleure de joie. Lors des 300 mètres suivants le film des 30 mois qui ont été nécessaire pour atteindre ce rêve passe en vitesse accélérée : les entraînements des matins d’hiver dans le froid et la pluie, les périodes de doutes et de blessures, les victoires et les échecs qui ont jalonnés ce périple, les heures de lecture et de recherche sur internet pour trouver les petits trucs en plus, les calculs scientifiques pour se rassurer …et je me dis que c’est tout cela qui rend ce jour magnifique.

Des larmes salées de bonheur coulent  toujours doucement sur mes joues car maintenant je pense aux personnes à qui je dédie cette victoire…
Après ces instants d’intenses émotions, il est temps d’aller partager ce bonheur avec mes amis d’Esprit Running sous la tente Caisse d’Epargne : Thierry, Patrice, Laurent, Jeannot, Eric, Marc, Tristan…et en virtuel Fernand qui suit à distance l’événement. Une belle fête faite d’amitiés, de passion commune, de partages d’expérience, de simplicité et de gentillesse. Tout simplement le plaisir d’être ensemble. NEXT DREAM!

samedi 14 avril

Nous sommes à J-1. Départ pour la capitale car j’ai rendez vous avec mes amis d’esprit running à 12h00 pour déjeuner à la Rice Party et faire une belle photo de Groupe à 14h00.

 Ils sont tous là : Patrice, Thierry, Eric, Marc,Tristan, Jeannot…quel plaisir de se retrouver entre passionnés unis par le même événement.

Nous avons tous récupéré notre dossard et chacun de nous après un petit tour sur la running expo rentre se reposer. En effet ce n’est pas le moment de dépenser son énérgie. Pour moi ce sera terrasse de café au soleil. Le soir, je dîne du traditionnel plat de pâtes et d’une salade de fruit. Je réussis à m’endormir vers 10h30 avec un lever à 5h00.Vraiment du jamais vu…une vraie nuit de sommeil avant un marathon.

vendredi 13 avril
Aujourd’hui pas de course, pas de musculation, du repos et du repos. La pression monte et la nuit de jeudi soir n’a pas été au top. J’ai révé que je ratais le départ!
En soirée préparation de la valise spécial marathon.
Jeudi 12 avril
Séance à jeun au petit matin avec 50 mn de footing et 3 x 1000 m à vitesse marathon. Pas génial en sensation mais il s’agit surtout de vider les réservoirs avant de faire le plein de glucides…
Mercredi 11 avril
Pas de séance aujourd’hui juste quelques exercices de musculation et deux séances d’étirements. Au niveau alimentaire, poisson + légumes + fruits. Vivement demain pour le retour aux glucides!
Mardi 10 avril
Je dois aller courir aujourd’hui mais je ne peux le faire que le soir et sous la pluie. 50 petites minutes avec 10 mn à vitesse marathon pour éviter que le corps s’ankylose. Comme d’habitude les sensations ne sont pas excellentes lors de cette dernière semaine donc tout doit être normal. Priorité au repos. Sinon régime alimentaire lègérement hypoglucidique (plus de viande et de légumes).
Lundi 9 avril
A J-, pas d’entrainement de prévu. Du repos et une question : quel régime alimentaire pour la semaine? Je décide juste d’allèger mes repas en glucide de lundi à mercredi, de faire une sortie jeudi matin et de commencer dans la foulée ma charge glucidique. L’objectif est de suivre les conseils mais de ne pas prendre de poids et de conserver mes habitudes alimentaires.
Pour occuper l’après-midi en ce lundi de Pâques, je suis allé marché 1 heure dans la nature et ai enchainé avec 30 mn d’étirements et un peu de gainage/musculation.
Ensuite j’ai fait des calculs savants pour calculer ma progression entre mes plans d’entrainements sur les différents marathons pour essayer d’estimer ma performance de dimanche…pour se rassurer.
Dimanche 8 avril
A J-7, c’est la dernière sortie digne de ce nom. Une heure et 15 minute avec un 3 x 10 mn à VM. Cette séance m’est apparue pas si facile malgré sa courte durée. La météo était pourtant plutot ensolleillée mais il y avait un bon petit vent, l’ennemi du coureur. Deuxième élément aggravant, j’ai fait l’effort de m’hydrater et de consommer des sucres ce qui est particulièrement éprouvant pour mon estomac.
Pendant l’échauffement, j’ai été au coude à coude avec un coureur chevronné, probablement un trailer vu le gabarit et la taille de ses cuisses. Je n’ai pas voulu qu’il me double et j’ai donc un peu accéléré…pas très sérieux. Ensuite l’exercice a été réalisé sans excellente sensation à cause de cette foutue alimentation en course. C’est pas agréable mais je sais que si je ne le fais pas j’échouerai dans mon objectif marathon.
A partir de maintenant, il faut se concentrer sur lma préparation matérielle du marathon, l’alimentation et encore plus important la zénithude et la confiance en soi. Tout un programme et franchement pas la partie la plus facile!
A j’oubliais, il faut aussi regarder la météo pour dimanche élément totalement clé!
Samedi 7 avril
A J-8 il s’agit maintenant de travailler la confiance. Donc cette séance d’1h40 avec 2 x 30 mn à vitesse marathon est importante et est un mini test. La première série à vitesse marathon passe facilement mais la seconde sera plus difficile et nécessitera un petit coup de plus. Globalement c’est plutot bien mais être un peu dans le dur au bout d’une heure trente  c’est un peu tôt et c’est vrai que la FCM frôle les 150. Par contre aucune douleur et intégration de l’absortion des tubes isostar coupés avec de l’eau (3 en tout). C’est pas génial mais ils sont passés en les buvant régulièrement.
Jeudi 5 avril
Décidément semaine compliquée et devant partir tôt pour mon travail sur Paris ma séance est décalée en fin d’après-midi. Ls sensations sont différentes et pas excellentes. L’échauffement de 30 minutes est suivi de 5 x 1500 mètres que je réussis à couvrir en 3’50″ » au km ce qui est très bon. A FCM égale j’ai gagné 10 secondes par rapport à ma préparation au marathon de New York. Le résultat est là et pourtant les sensations n’étaient pas excellentes…allez comprendre!
Mardi 3 avril
Ayant rendez vous à l’école de mon fils à 8h00, je n’ai pas d’autre choix d’aller courir tôt, très tôt. En effet, réveillé à 5h15, je commence ma séance à 5h35…c’est parti pour 1h20 avec 3 x 12 mn à vitesse marathon. Evidemment à jeun et au lever les sensations ne sont pas excellentes. En plus je me force à avaler de l’eau et du gel liquidie isostar pour habituer mon estomac au produit. Bon, l’essentiel est réalisé et le plan et les chronos sont tenus.
Dimanche 1 avril
Avec ma petite famille on doit partir pour Reims vers 10h00 et je n’ai pas d’autre choix que de courir ma sortie longue très tôt. C’est pas l’idéal notamment pour gérer l’alimentation d’avant course. Finalement je suis réveillé à 5 heures j’avale un léger déjeuner et je commence ma sortie à 6h45.
C’est parti pour 2h15. J’ai opté pour une partie endurance d’une heure puis enchainement de 2 x 30 mn à vitesse marathon.
Ca passe mais au prix d’effort soutenu car j’ai tester également l’alimentation et l’hydratation en course.J’ai testé un nouvel gel mais pas concluant. Je resterai sur ma petite bouteille isostar habituelle.
Voilà, dernière sortie longue de 30 km, la prochaine sera un peu plus longue : ce sera le marathon de Paris dans 15 jours.
Samedi 31 mars
Aujourd’hui mal réveillé avec petit mal de tête…allez on positive et c’est parti pou une belle séance de fractionné avec 15 x 600 mètres à s’encaisser entre 2’10 » et 2’15 ». Ca fait quand même 9 km de fractionné. Il fait beau et c’est samedi donc il y a du monde au Lac Kir et c’est plutot source de motivation.
Je tiens la séance mais au prix de bien des efforts. Mais ca passe et surtout pas de douleur ni sous le pied ni ailleurs ce qui est le principal à 15 jours de l’objectif. Généralement je remplace cette séance par un 8 x 1000 mètres à laquelle je suis plus habitué. Mais avec le recul, je pense qu’il est bon de varier les plaisirs sur le fractionné. Par contre je n’ai aucune référence sur cette distance donc pas de comparaison possible.
Jeudi 29 mars
J’ai pu grignoter une heure avant de partir courir mais finalement n’ayant pas le temps de d’intégrer ces calories cela n’est pas très utile voire contre productif. J’ai tenu la séance mais je n’ai pas ressenti la même sensation de facilité que lors de ma sortie longue de dimance.
La température était idéale avec toujours un peu de vent. La séance consisitait en de l’endurance pendant 45 mn puis 2 x 5000 m à vitesse marathon. Au total j’ai allongé un peu en courant finalement 24 km.
En plus, je reviens avec une douleur totalement nouvelle sous le pied…
Mardi 27 mars
Réveillé un peu tard 6h30, il ne faut pas traîner et je pars courir au Lac Kir. Au programme ce matin, une sortie endurance que j’ai décidé d’agrémenter de 2 x 15 mn à vitesse marathon.
Avec le changement d’heure, il fait nuit et je profite du lever du jour sur le lac.
Le rythme marathon est un peu difficile à tenir avec certes un peu de vent mais aussi la sortie de 32 km de dimanche dans les jambes.
Je dois forcer et relancer pour tenir les 4’11 » au km mais n’est ce pas un bon entraînement car cela ressemble fort au déroulé d’un marathon.
Dimanche 25 mars
C’est assez rare mais ce matin j’ai mis le reveil car avec le changement d’heure il faut se lever a 5h00 soit 6h00 nouvelle heure. Allez hop on ingurgite son gatosport et on part courir à 8h00. Je suis chez mes parents dans les Ardennes ce qui tombien car c’est assez sympa de faire une sortie aussi longue (32 km) en sortant de son environnement d’entrainement habituel sur la voie verte entre Monthermé et Anchamps.
Aujourd’hui c’est répétition générale du marathon avec une sortie de 2h20. En pianotant sur internet, je vois un plan avec 2 X 40 minutes à vitesse marathon intégrée dans une sortie longue. Ca me parait beaucoup mais j’ai envie de tester la formule.
Bien m’en a pris car la séance est une vraie réussite et j’ai tenu les deux séries sans trop me faire mal et en accèlérant même sur le dernier km.
Il faut dire que la météo était idéale : 10 degrés et pas de vent. J’ai également bénéficier d’un accompagnateur en vélo qui m’a porté mes bouteilles d’eau et fait la causette pendant l’échauffement : le TOP.
La confiance est ce soir au niveau maximum car en plus je n’ai mal nulle part!
Vendredi 23 mars
Aujourd’hui grosse séance avec un 10 x 800 mètres au programme, sans doute la séance la plus difficile et la plus intense du plan. Cette séance est aussi importante car elle correspond au test de Yasso, prédictif du temps sur marathon.
La séance est réussie puisque les 800 m sont courus en 2’55 » en moyenne ce qui est vraiment bien surtout au vu de la régularité des 10 chronos et d’un état final plutot correct.
Me voila rassurer car cette séance m’effraie toujours un peu…
A la fin de mon échauffement, j’ai dépassé trois jeunes coureurs de bon niveau qui apparemment n’ont pas apprécié et ont décidé de me rattrapper…ce qu’ils n’ont pas réussi à faire.Jubilatoire!
Jeudi 22 mars
Je ne devais pas courir mais j’ai décidé aujourd’hui de tester la mini caméra vidéo que l’on m’a offert pour mon anniversaire. Le résultat est plutot bon sous l’aspect image mais on entend assez mal mes commentaires.Faut que je teste encore un peu avant de mettre des vidéos en ligne.
Finalement j’ai réalisé une petite sortie d’endurance de 8,7 km sans forcer et qui finalement m’a fait beaucoup de bien musculairement.
Mercredi 21 mars
Toujours au Lac Kir de bonne heure pour une séance au seuil sympathique avec enchainement d’un 4000-3000-2000 entre 4’00’ et 4’05 ». Ca passe plutot bien et les sensations sont bien présentes. Juste une petite gène au genou droit interne mais rien d’alarmant.
Lundi 19 mars
Après une journée de repos, plus que nécessaire pour laisser au corps le soin de se régénérer, reprise du plan ce matin avec 45 mn en endurance fondamentale suivie de 30 mn à vitesse marathon et enfin 15 mn en endurance fondamentale. Plutot de bonnes sensations pendant cette séance même si le premier quart d’heure à vitesse marathon avec un peu de vent a été un peu dur à tenir mais je finis par contre assez facile. Je n’ai pas fait de rallonge car la semaine sera la semaine plus chargée du plan donc ce n’est pas la peine d’en rajouter.
Samedi 17 mars
Il est 9h00 du matin et je ne sais toujours pas si je dois aller courir mon semi test à Nuits Saint Georges car j’ai ressenti des douleurs au  genou droit hier et j’hésite à me lancer. D’un côté j’ai envie de le courir car la course a l’air sympa et je n’aurai pas d’autres occasions de me tester et de l’autre coté je peux vraiment me blesser et hypotéquer mes chances de participation au marathon de Paris. La seule solution est de se tester avant.
A quatre semaines maintenant du marathon de Paris, j’ai programmé un « semi test » à Nuits Saint Georges , charmant petit village viticole de Bourgogne.
Je suis très heureux d’être sur la ligne de départ car la veille une douleur au genou droit m’incitait à annuler ma participation. L’objectif étant le marathon de Paris, il ne s’agirait pas de prendre un risque sur un test utile certes mais pas indispensable.
Après bien des hésitations, je décide de me tester le matin pour voir si je ressens toujours cette douleur au genou. Je commence par 1 km d’elliptique, aucune douleur. Je pars courir 2 km dont une partie à grande vitesse, toujours aucune douleur.
Ma décision est prise, je participerai au semi et si la douleur se réveille j’arrête.
Une fois sur place, quelques gouttes inquiètent les participants mais très vite le soleil reviendra ce qui nous vaudra une température non optimale de 20 degrés. Nous voilà tous sur la ligne de départ  en sachant que le 10 km et le semi partent en même temps ce qui représente tout de même 1800 coureurs. L’animation est présente avec des animations sur tout le parcours et une bonne vingtaine de coureurs déguisés.
Pan ! C’est parti et je réussis une départ plutôt correct ayant pris le soin de bien me placer pour éviter de trop slalomer. Je pars vite et le premier km est couvert en 3’49’’ ce qui me permet d’être dégager de la foule.
Je me sens bien et ne sachant pas si je pourrai courir jusqu’au semi je préfère partir assez vite. Je passe au 5 km en 3’55 au km et je décide de continuer ainsi jusqu’au 10 km. J’ai la chance entre le 8 ème et le 10 ème de km de courir avec la première féminine qui court le 10 km. Elle a un coach et j’en profite pour les suivre avant de la dépasser juste avant son arrivée.
Je passe donc au 10ème km en 39’26’’ alors que mon record sur la distance obtenu 3 semaines  avant est de 39’08’’ !
Pour les coureurs du 21, une deuxième boucle est au programme. Le genou ne donnant aucun signe d’alerte je continue et parvient au 14 ème sans réel ralentissement.
A partir du 14ème km, je vais commencer à payer mon départ trop rapide pour un semi-marathon. Le 14 ème km est couru en 4’10 seulement avec une montée courte mais raide qui me coupe dans mon rythme. Je réussis tout de même à passer le 15 ème km en 1 heure pile ce qui était l’objectif.
Les 5 kms suivants vont être plus lent en 4’15‘’avec un dénivelé positif plus accentué et surtout un vent de face assez fort. C’est tout juste ma vitesse marathon donc très moyen en chrono mais par contre excellent pour le mental car je tiens ce rythme en forçant un peu comme sur la fin d’un marathon.
Sur la fin de course, à 400 mètres de l’arrivée, un concurrent revient sur moi. Je décide de sprinter et de ne respirer qu’après l’arrivée. Mon accélération le décourage et je finirai à la 35 ème place sur 964 participants en 1h 26 mn et 44 s.
Devant il y a du beau monde : le 1ier est Régis Raymond, champion de France du 100 km et le second Philippe Rémond, ancien champion de France du marathon !
Quel bilan tirer de ce semi-test :
          Mon record n’est pas tombé, donc je suis forcément un peu déçu car cela était possible au vu de mon temps sur 10 km trois semaines auparavant. Les conditions étaient à priori assez difficiles puisque les deux premiers mettent deux minutes de plus que l’an dernier. Donc si les conditions avaient été idéale…ce sera pour la prochaine fois.  
          J’ai amélioré ma vitesse et je dois maintenant travailler l’endurance pour transformer ce progrès sur des distances plus longues. En fin de course je n’ai pas réussi à accélérer sur les derniers km dans des conditions plus difficiles il est vrai (extrait du Bien Public, le canard local, « le retour sur la ligne d’arrivée est de tradition venteux et exigeant »)
          Pour le marathon de Paris, il faudra respecter strictement la vitesse cible car tout excès de vitesse en début de course se paye systématiquement ensuite.
Vendredi 16 mars
Je prévois une petite sortie de 10 km en endurance avec juste 1,5 km à vitesse marathon. Sortie que j’effectue en ville car j’aime voir la ville se réveiller le matin. Seul incident, lors d’un arrêt à un feu rouge, est apparu une douleur au genou droit interne. J’ai continué à courir mais je suis un peu inquiet car demain je suis sensé courir un semi marathon test à Nuit Saint Georges. Dois je le courir et risquer ma participation au marathon de Paris? Je prendrai une décision demain matin.

Jeudi 15 mars

Ce matin au programme au programme c’est du fractionné court avec 10 x 500 mètres à plus de 15 km/h.
La séance étant intense j’ai pris le soin de m’hydrater avec de l’eau et du sirop et manger une banane.
L’échauffement se passe sans problème et j’enchaine
l’exercice sans problème.
La séance étant moins dure que prévue je décide d’y ajouter 2,5 km à vitesse marathon que je réalise sans problème.
Après mes entrainements, j’ai pris maintenant l’habitude de manger une barre avec protéine et glucide juste à la fin pour profiter de la fenêtre métabolique.Il s’agit d’une période de 30 mn environ pendant laquelle le corps reconstitue prioritairement ses réserves musculaires ce qui facilite selon les scientifiques la récupération.
Mardi 13 mars
En déplacement sur Paris je programme une séance d’1h20mn avec 20 mn à vitesse marathon. Difficile à tenir car un peu tôt (6h30) et à jeun.
Ca passe cependant et finalement c’est presque 18 km de réaliser.
J’ai du inverser les séances de la semaine car j’ai programmé un semi marathon test samedi et il faut éviter les séances intense la veille.
Dimanche 11 mars
Après la séance intensive d’hier, je me sens d’attaque pour une sortie longue avec l’objectif d’y inclure 3 x 5000 m à vitesse marathon. Il fait beau et il y a du monde au lac donc c’est du pur bonheur. La séance se passe bien même si évidemment il faut forcer pour tenir les 4’10 » au km. Après cette séance, le niveau d’endorphines est maximum et je plane toute la journée. Demain REPOS!
Samedi 10 mars
N’ayant pas pu vraiment respecté mon plan à la lettre pendant mes vacances au Costa Rica, j’essaye de déterminer comment je dois terminer cette semaine. Pour aujourd’hui, ce sera finalement un 8 x 1000 mètres car je constate que j’ai peu fractionné ces derniers temps en privilégiant le seuil et la vitesse marathon.
Je retrouve mon terrain préféré d’entrainement, le lac Kir, et le soleil est présent avec une température sympa (11 degrés). Par contre un vent modéré rendra la séance un peu plus difficile.
Je cible un temps moyen sur les 1000 mètres de 3’50 » ce qui est soutenu sans rechercher le record sur cet exercice. En effet la semaine est bien chargée et les muscles grincent un peu (cuisse et ischio).
La séance se passe bien puisque je réussis à atteindre une moyenne de 3’50 » en moyenne avec une belle régularité et une FCM assez basse 149.
Maintenant il faut récupérer et on verra demain si on enchaine avec une sortie longue pour éventuellement atteindre les 100 km hebdomadaire.
Vendredi 9 mars
Après 10 jours au Costa Rica, c’est le retour sur mes terres. Le décalage horaire engendrant un peu de fatigue, je programme une sortie de 11 km avec 5 km un peu plus rapide avec un peu de montée. Les sensations sont plutôt moyennes mais je ne cherche pas à trop forcer car je suis en plus à jeun. Après des sorties sous une chaleur humide au Costa Rica, j’apprécie la fraicheur matinale.
Mercredi 7 mars
Dernier jour au Costa Rica et je pars courir à 5h45; il fait toujours aussi chaud et le vent est encore plus fort.Il est temps selon moi de commencer les sorties longues et je me lance pour 25 km.Au vu du terrain et du dénivelé, il me paraît difficile de caser dans cette séance des périodes à vitesse marathon.Je décide alors de découper ma séance en 5 x 5 km. Les premiers 5 km étant l’échauffement, je réalise une moyenne de 5’30 ».Je me lance le défi de revenir à 5″ » au km. MAis dur dur car le deuxième et le troisème 5000 mètres se courrent contre le vent et plutôt en dénivelé positif. Au 15ème km, je calcule qu’il me faut rattrapper 170 secondes en 10 km pour relever mon défi soit du 4’43 » au km.Le 4ème 5000 mètres est en dénivelé négatif et le vent dans le dos ce qui me permet, non sans effort d’afficher un 4’40 ».Le dernier 5000 mètres est couru en 4’43 » et j’atteins mon objectif avec 4’59 » au km : YES! Finalement belle séance avec un petit jeu qui a bien animé mes 2 h06 mn de sortie.
Mardi 6 mars
Après une pause d’une journée imposée par un départ matinal pour le transfert, nous sommes arrivés à Tamarindo. Je pars courir à 6h30, il fait déjà très chaud et le vent est assez fort.Etant à jeun, j’ai pris la précaution d’acheter un Powerade la veille pour éviter un problème car je pars sans rien d’autre.Le parcours est sympa mais le dénivelé, la chaleur et le vent rendent la séance assez difficile. Je réussis à placer 40 mn à une vitesse proche de ma vitesse marathon soit environ 10 km. Au retour petit déjeuner pantagruélique pour recharger les batteries : fruits, omelette, céréales, chocolat chaud!
Dimanche 4 mars
Toujours pas envie de pause.Réveillé à 4 heures du matin je pars courir à 5h30 avec en fond de paysage le volcan Arenal.
Aujourd’hui pas d’exercice au menu car il y a du dénivelé.
Il y a beaucoup de VTT qui partent faire le tour du lac Arenal et dans les montées je me fais un petit plaisir en doublant deux VTT en les saluant bien sur.Je réussis à placer un 2,5 km à vitesse marathon mais ensuite impossible au vu de la sucession des montées et des descentes.
Au bout d’un moment je ne reconnais plus la route…je suis perdu!
Je continue à courir en espérant tomber sur le village suivant…hèlas celui ci est encore éloigné et je suis attendu pour le transfert en bus vers une autre destination. Heureusement je m’arrête dans une agence de voyage qui réussit à contacter mon hôtel.Le chauffeur vient me chercher et je rentre à l’hôtel en voiture en affrontant les sourires et les blagues du guide et de ma famille.
Samedi 3 mars
Je devais faire une pause …mais j’ai trop envie d’aller courir.Donc je saute dans les runnings et dehors il fait déjà bon et le taux d’humidité est proche des 85%.Hydratation et petite bouteille d’eau obligatoire! Après les traditionnel 5 km d’échauffement en 5 minute au km, j’accèlère sur 5000 m puis sur 3000 m en 4’10 ».Enfin je réussis à placer cette séance prévue dans mon plan.
A mi-parcours, j’arrive à Manzanillo, jolie plage tropicale avec ambiance jamaicaine.La petite douleur a disparu.Petit déjuner royal à l’arrivée : assiette de fruits + oeufs brouillés + tartine + chocolat chaud.
vendredi 2 mars
Réveillé à 5 heures par les singes hurleurs et les oiseaux, je vais à la réception où Marco est bien là. C’est parti et nous prenons la même route que la veille mais la nature tropicale apparaît dans toute sa splendeur.Nous verrons des singes, un paresseux et un serpent.Ce n’est plus un footing mais un safari. Marco court lentement ce qui me permet de bien discuter avec lui en anglais.Il me demande plusieurs fois de courir 1 km à ma bvitesse marathon pour voir ce que cela représente. Finalement la séance fera 15 km en 1h40mn.Sans doute la séance la plus lente depuis que je cours mais vraiment une course sympa! Par contre, une petite douleur à la cheville droite extérieure est apparue…
Jeudi 1 mars
Nous sommes arrivés à Poto Viéjo. Il fait nuit mais je dois aller courir pour tenir mon kilométrage hebdomadaire. Je me lance sur la route pas très éclairée mais finalement peu fréquentée à cette heure.Je réussis à courir une heure en plaçant un 3000 et un 2000 m àen 4’05 ».Dans la forêt tropicale environnnante, j’entends des bruits bizarres et des singes hurleurs. Je croise quelques chiens errants pas très agressifs au final. Satisfait, je rentre à l’hôtel à 19h00 où je croise notre  chauffeur Marco qui m’avait proposé d’aller courir e,semble.Rendez-vous est pris pour le lendemain matin à 6h00.
Mercredi 29 février
Ca se complique.Nous sommes en pleine jungle à Tortuguero. Il n’y a aucun endroit pour courir.Nous sommes arrivés à l’hôtel par le fleuve et il n’y a aucune route ou piste.
 Et pourquoi pas courir dans les allées de l’hôtel? C’est parti pour 6 km au total avec 10 km d’éducatifs sur la plus longue allée qui fait 100 mètres.Ces 40 minutes suffiront pour patienter.Le taux d’humidité est il est vrai très élevé ce qui rend l’exercice plus éprouvant.
Lundi 27 février
Je suis en voyage au Costa Rica et l’entrainement va être un peu compliqué. Il faut en effet trouver le temps de courir et sur une surface adaptée. Nous sommes aujourd’hui à San José la capitale et après une journée de visite j’ai deux jheures de temps libres. Je saute dans mes runnings et je pars courir dans le seul parc de la capitale heureusement situé à 400 mètres de l’hôtel.
Le plan prévoyait 1 heure de footing mais ne sachant pas si je pourrai courir comme prévu par le plan cette semaine je préfère travailler un peu ma vitesse.
La séance est difficile car il y a beaucoup de vent et la chaleur est d’environ 25-28 degrés avec un degré d’humidité élevée.
Je fais un peu de vitesse marathon mais je suis obligé de forcer^pour tenir le rythme.Le parc est sympa avec quelques parcours tracé par Powerade. Apparemment les Costa Riciens aiment courir.
A l’intérieur du parc, je tombe sur une piste d’athlétisme…donc c’est parti pour quelques 400 mètres.
Finalement, je réussis à courir 16 kmà un bon rythme.Tout va bien.
Samedi 25 février
C’est le jour du test sur 10 km. Première vérification de l’état de forme. Après une bonne nuit, je suis plutot en forme même si j’ai les ischios un peu raides depuis plusieurs jours. Après 40 minutes d’endurance c’est parti pour 10 km. Courant ce test seul, j’ai découpé le tets en 4 sections de 2,54 km sans pause évidemment. Pourquoi 2,54 km? Car lorsque l’on court un 10 km en compétition on parcourt toujours un peu plus de distance. Il est donc nécessaire si on veut comparer les performances d’ajouter un petit plus estimé à 160 mètres pour un 10 km. Sur la première section Je décide de partir sur un rythme assez rapide (3″50′) que je tiens sans problème tout comme la deuxième un peu près sur le même rythme. J’essaye de maintenir la cadence mais sans me mettre dans le rouge. Pas d’accèlération mais je me concentre sur ma respiration et ma foulée. Un coup d’oeil de temps en temps sur le chrono pour vérifier que je ne faiblis pas. La troisième section est sans doute la plus difficile et là il faut simplement serrer les dents et rester concentrer et essayer de ne pas se crisper. Je cours la dernière section au rythme en essayant de tout donner sur le dernier km.
Le test est très concluant puisque je boucle la distance en 39’08 » qui correspond à une explosion de mon meilleur chrono sur la distance soit 39’45 » réalisé le 22 mai 2010. Franchement c’est bon pour la confiance et apparemment mon entrainement avec du fractionné long paye. Je suis juste super content.
Vendredi 24 février
Aujourd’hui c’est repos pour etre en pleine forme demain pour le test su 10 km. Lors de mon dernier plan pour le marathon des Yvelines ce test avait été catastrophique car méforme et problèmes digestifs. Il m’était impossible d’accèlérer (40mn54s). Quand c’est repos course à pied j’en profite pour réaliser une séance de musculation (gainage, pompes, …) et d’étirements précédée d’une échauffement généralement sur elliptique.
Jeudi 23 février
Je n’ai pas pu aller courir ce matin car je devais travailler tôt. Donc j’ai dû attendre le soir pour me défouler sur mon parcours préféré. Après une journée de travail on a l’impression d’etre épuisé et pourtant cette fatigue n’est que nerveuse et le corps ne demande qu’a fonctionné. Cette séance est difficile car il s’agit d’un 8 * 1000 metres en 3’45 » au kilo ce qui pour moi est quasi me maximum possible. Je suis satisfait car j’ai couru les 8 au même rythme sans faiblir. Par contre ma FCLM était assez élevée ce qui prouve que je suis peut etre aller un peu fort ou que j’étais un peu fatigué. Cette course du soir était sympa car habituellement je vois le jour se lever…aujourd’hui j’ai admirer la nuit qui tombait.
Mardi 21 février
Ce matin je suis surpris par la météo. J’ai vu qu’il faisait 6° à la télé mais il s’agissait des températures de l’après-midi! Ce matin il a gelé et il fait -4 degrés.  Je suis insuffisamment couvert au niveau du jambes et je fais me cailler pendant toute la séance. La séance aujourd’hui c’est 40 mn d’endurance et 2 x 15 mn à vitesse marathon. La première série me parait assez facile par contre j’en bave sur la seconde avec un petit vent de face qui m’oblige à oiser dans mes réserves…et donc de dépasser ma FCM marathon. Pas terrible pour la vitesse marathon mais très bon pour le travail en résistance. Bonne séance et pour l’instant aucune douleur ou bobos à signaler.
Dimanche 19 février
Finalement la soirée fut assez calme donce en forme pour ciurir ma sortie longue. Une petite gène derriere le mollet droit m’inquiète un peu mais bon finalement tout s’est bien passé. Il faut dire que la météeo était géniale avec du soleil et 9°c. Après un échauffement de 45 mn, c’est parti pour 2 x 20 minutes à vitesse marathon c’est à dire 4’10 » au kilo. Ca passe sans problème même si le vent me pose quelques problèmes. Je finis la dernière série en accèlérant comme le recommande les grands champions…pour finir fort le jour du marathon.  Maintenant c’est repos et récupération jusqu’à mardi matin.
Samedi 18 février
Ce matin petite sortie en endurance en nature. Allure super cool et surtout ne pas forcer. C’est une séance non prévue au plan et l’objectif est de récupérer. Ce, d’autant plus, qu’hier soir la soirée entre amis a été un peu arrosée et le coucher un peu tardif. Donc le mot d’ordre : bouger / éliminer. La météo était clémente avec une température sympa de 8 degrés mais le sol était gras ce qui ajoute du plaisir mais pas de la vitesse. Et ce soir, nouvelle soirée entre amis ce qui va rendre la séance de demain un peu plus difficile…mais on ne vit qu’un fois et le marathon est encore loin!
Vendredi 17 février
Ce vendredi matin, je retrouve mon terrain d’entrainement préféré après une période où il était inutilisable à cause des conditions météo (gel et pluie).
 A cette heure là, 6h30, il fait encore nuit et le jour se lève petit à petit ce qui apporte du charme à la sortie.
Le paysage se dévoile petit à petit à travers les brumes et les envols de canard se multiplient. Je cours en effet sur un chemin aménagé autour d’un lac d’une distance d’environ 3,5 km. Au menu, un 8 x 1000 mètres : le premier est un peu difficile mais ensuite ca le fait. Pour éviter de penser encore 7, encore 6, encore 5…etc, je me concentre soit sur mon effort (bonne respiration, foulée efficace) soit sur le paysage.
Mission accomplie avec en prime une pèche d’enfer car lorsque vous courez ainsi le matin, vous êtes en forme toute la journée. Ce soir, une soirée entre amis est prévue. Donc demain nous déciderons du type de séance en fonction des festivités.
Mercredi 15 février
aujourd’hui c’est mon anniversaire et il n’est pas concevable que je ne cours pas ce jour là! Au programme après 30 mn d’échauffement, 4 x 2000 mètres entre 4’15″ » et 4’00 » au km. A 6h30 du matin la mise en route est toujours difficile et j’ai souvent l’impression que je ne réussirai pas à faire les excercices de fractionné. Pourtant le corps chauffe et, finalement, répond à l’effort demandé. Je fais un peu plus rapide que prévu mais cela me demande un effort soutenu.
Dimanche 12/02 08:00 du matin La question du jour: et si je commençais mon plan aujourd’hui? La météo annonce de la neige et du verglas demain, ce serait peut être plus prudent de commencer aujourd’hui…
Dimanche 12/02 08:35 :
– Finalement mon plan a débuté aujourd’hui. Au programme, une sortie à vitesse marathon soit 40 mn en endurance + 20 mn à 14,4 km/h + 15 mn d’endurance.
– La vitesse marathon de mon objectif est normalement de 4’16 » pour un marathon en 3 heures mais je sais que ma montre Garmin affiche des distances marathon supérieur à 42,195 km sur les différents marathons que j’ai couru. Sur la base de la distance couverte sur le marathon de Paris en 2010, il faudra que je tienne un rythme de 4’12 » au km.
– Cette séance me paraissait facile mais j’ai attrapé un rhume qui me gène un peu avec un petit état fébrile…mais bon la séance est passée et les objectifs sont atteints. Il a fallu que je force un peu est le cardio est monté kusqu’à 154 bpm en fin de séquence vitesse marathon ce qui n’est pas très bon. Il faudrait maintenir un 145 bpm du début à la fin.
– J’utilise désormais toujours le même plan d’entrainement ce qui me permet ensuite de juger de mes progrès et de mon niveau de préparation. Il suffit de comparer le niveau d’effort et la FCM atteinte.
Voila la prochaine séance est programmée mercredi.
.

Pour info : lien du site où j’ai trouvé mon plan d’entrainement :
PREPARATION MARATHON SUR 8 SEMAINES. OBJECTIF 2 h 59’
samedi 31 janvier 2009, par martin gérard
De nombreux marathoniens possèdent un record personnel légèrement au dessus des 3 heures, leur objectif est de courir à 14 km/h et de passer enfin sous cette barre, voici un nouveau programme pour y parvenir, avec 4 séances hebdomadaires.Moins de 3 heures sur marathon, c’est l’espoir de centaines de marathoniens, pour certains, cet objectif est visé dès la première tentative sur la distance, mais il est indispensable de posséder une VMA de 18 km/heure, d’avoir couru le 1/2 marathon entre 1 h 20’ et 1 h 23’, et de s’investir dans une préparation rigoureuse afin d’acquérir l’endurance indispensable pour tenir les 42 kilomètres. Pour ceux qui ont déjà réalisé entre 3 h et 3 h 05’, ce nouveau programme devrait leur permettre d’atteindre l’objectif, mais il leur faut progresser légèrement, en étant en forme dès le début de la préparation, et en améliorant leur record personnel sur 1/2 marathon, 5 semaines avant le jour J du marathon.
SEMAINE 1.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30″, ensuite 8’15″ et 8’00″ votre allure 1/2 marathon, puis 15’ footing de récupération
3. footing 30’ échauffement puis 15 x 300 m à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06″, les 5 derniers en 1’03″. + 15’ footing lent
4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM, avec des côtes et descentes.
SEMAINE 2.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à votre allure marathon 14 km/h puis 20’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50″ . + 15’ footing lent
3. Footing en endurance fondamentale 45’
4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45″ au km) + 15’ footing de récupération
SEMAINE 3.
1. footing de récupération 1 heure
2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent
3. footing en endurance fondamentale 1 heure
4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03″ au km, 20’15″ au 5 km, puis 40’00″ au 10 km, 59’40″ au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.
SEMAINE 4. (récupération)
1. footing de récupération 1 heure
2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent
3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing
4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures
SEMAINE 5.
1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent
2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30″ et 8’10″ . + 15’ footing lent
3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent
4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’
SEMAINE 6.
1. footing de récupération 1 h 15’
2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing
3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers à votre allure 1/2 marathon soit 2’15″, les 5 derniers en 2’10″ . + 15’ footing
4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’ en terrain vallonné
SEMAINE 7.
1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)
2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing
3. footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing
4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à votre allure marathon 14 km/h
SEMAINE 8 (très allégée).
1. footing léger 50’
2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15″ (récupération 400 m footing) puis 10’ footing
3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing
4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15″ au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12″/4’14″ au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée)
Une 5ème séance peut être ajoutée pour ceux qui le peuvent et le souhaitent, durant les 6 premières semaines, cette séance sera : 1 heure en endurance dont 15’ à votre allure marathon 14 km/h.
Ce programme de 8 semaines peut tout à fait être adapté pour les marathoniens dont l’objectif est de 13 km/heure ou de 15 km/heure, il suffit de courir 1 km/h moins vite ou 1 km/heure plus vite, sur les séances du programme. 

Samedi 11/02 10:00

Je suis inscrit au marathon de Paris 2012, mon huitième marathon :

Les 7 précédents :

19/04/1998 MARATHON  LONDRES 42,195 03:36:00
01/11/2009 MARATHON  NEW YORK 42,195 03:18:11
11/04/2010 MARATHON  PARIS 42,195 03:08:23
11/09/2010 MARATHON  MEDOC 42,195 04:15:00
14/11/2010 MARATHON  NICE-CANNES 42,195 03:11:08
15/05/2011 MARATHON  GENEVE 42,195 03:03:53
06/11/2011 MARATHON  NEW YORK 42,195 03:05:58
Mon objectif, pardon mon rêve, est de passer en dessous des 3 heures un jour…
Mon plan marathon est programmé sur 8 semaines mais par expérience je le planifie sur 9 semaines car cela permet de gérer une éventuelle blessure ou un voyage à l’étranger.
Soit un de ces deux évenements se produit et je cours pendant une semaine sans forcer soit aucun de ces 2 événements ne se produit et je double la semaine 6 de mon plan.
Mon plan débutera dans 3 jours le mardi 14 février jour de la Saint Valentin et la veille de mon anniversaire!
Avant de commencer ce plan je suis plutôt en forme et sans blessure. C’est mieux avant de débuter un plan non?
Depuis 2 mois, après le marathon de New York et 2 semaines de repos quasi complet, je m’entraine selon mes envies en variant les séances : endurance, fractionné, seuil, sortie longues et sortie nature.
Demain, à J-2 je vais réaliser une dernière sortie nature car il sera difficile pendant le plan de courir sur chemin.
Lundi ce sera repos…c’est à dire pas de course à pied mais probablement une séance d’elliptique…ca repose les articulations en faisant travailler l’aérobie et les quadriceps.
Mardi ce sera le grand jour. Le premier jour de mon plan de 9 semaines
Dimanche 12/02 08:35
– Finalement mon plan a débuté aujourd’hui. Au programme, une sortie à vitesse marathon soit 40 mn en endurance + 20 mn à 14,4 km/h + 15 mn d’endurance.
– La vitesse marathon de mon objectif est normalement de 4’16 » pour un marathon en 3 heures mais je sais que ma montre Garmin affiche des distances marathon supérieur à 42,195 km sur les différents marathons que j’ai couru. Sur la base de la distance couverte sur le marathon de Paris en 2010, il faudra que je tienne un rythme de 4’12 » au km.
– Cette séance me paraissait facile mais j’ai attrapé un rhume qui me gène un peu avec un petit état fébrile…mais bon la séance est passée et les objectifs sont atteints. Il a fallu que je force un peu est le cardio est monté kusqu’à 154 bpm en fin de séquence vitesse marathon ce qui n’est pas très bon. Il faudrait maintenir un 145 bpm du début à la fin.
– J’utilise désormais toujours le même plan d’entrainement ce qui me permet ensuite de juger de mes progrès et de mon niveau de préparation. Il suffit de comparer le niveau d’effort et la FCM atteinte.
Voila la prochaine séance est programmée mercredi.

Dimanche 12/02 08:00 du matin La question du jour: et si je commençais mon plan aujourd’hui? La météo annonce de la neige et du verglas demain, ce serait peut être plus prudent de commencer aujourd’hui…

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